4组动作 轻松解决下半身脂肪
单腿下蹲拖腿
锻炼目标:股四头肌、臀部和大腿内侧
起始动作:双脚分开与髋同宽站立,如图所示,脚趾向着外侧。(就是假设你站在一个时钟的中心位置,你的左脚指向十点方向,你的右脚则为两点方向。)
具体动作:
1、下蹲,直到大腿几乎平行于地面,然后转移重心至右腿上。
2、回升到站立的位置,同时拖动你的左腿向着你的右脚跟直到几乎触碰到脚跟为止。(脚趾应保持指向外侧)
3、回到起始动作。这次将重心转移到左腿,然后上升的时候拖动你的右腿。
重复:每只腿重复8-10次
下蹲抬腿
锻炼目标:大腿内外侧、臀部和股四头肌
起始动作:脚分开与髋同宽站直,手放在髋部上
具体动作:
1、下蹲,直到大腿几乎平行于地面。
2、站起的同时将左腿抬离地面,然后向侧方伸直。
3、保持2秒钟后,降低腿部回到地面恢复下蹲的状态。
4、然后再站起来,这次抬起你的右腿。
如果这个动作你做起来觉得难的话,可以通过扶着椅子或墙壁作为支撑,直到你渐渐能负荷为止。
重复:每只腿重复动作8-10次
抬臀踢腿
锻炼目标:股后肌群、臀部、髋部和腿部
起始动作:仰卧在一张练习垫上,双臂放在身体两侧,膝盖弯曲成90度角,双脚平放在垫子上。
具体动作:
1、慢慢抬起臀部离开练习垫,当你提起臀部的同时收紧臀部肌肉,直到你的身体从肩膀到膝盖形成一条对角线。
2、保持这个姿势,抬起你的左腿离开垫子,伸直腿,然后慢慢地尽自己能力将它向外划。
3、将腿摆回中间位置,将脚放回垫子上,然后再下降身体回到起始位置。接着交换腿,用右腿重复动作。
重复:每只腿重复8-10次
交叉V字腿
锻炼目标:臀部、股后肌群和大腿内侧
起始动作:跪在练习垫上,右腿向右侧外伸展,脚趾触地。
具体动作:
1、保持背部平坦,右腿慢慢提高,当到达臀部高度时停留一下。
2、然后将右腿放下至左侧——直接在静止的那只腿后面,同时将脚趾放在地面上。(你应该感觉到自己的脚在画一个V字)
3、反向运动直到右腿回到起始位置。
重复:重复8-10次,然后交换位置运动你的左腿
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