节食减肥小心缺钙!
节食减肥小心缺钙!
节食减肥小心缺钙!
在节食减肥状态下,特别是三餐只吃蔬菜水果的状态下,食物摄入的钙质严重不足。
极低热量饮食(每天热量摄入不足1000大卡)导致身体功能不足,脂肪发生大量分解(快速减肥),其中间产物“酮酸”来不及彻底氧化,往往会在血液中暂时堆积,造成血液偏酸的危险。此时,身体便会从骨骼当中动员钙离子来中和酸性,造成钙的损失。
食物的蛋白质摄入量严重不足,也会降低食物钙的吸收效率。
也就是说:钙质的摄入、储存以及吸收三重夹击,会让节食减肥的人群面临着严重的缺钙隐患。而减肥速度越快,这个隐患越大。
缺钙会影响减肥的效果
食物里充足的钙质有助于脂肪分解,因为钙离子是脂肪酶的活性所必需。美国有科学家做过一个有关钙与减肥的经典实验。他们给肥胖小白鼠喂养相同热量的减肥食谱,但是食物的种类不同(钙含量也不同)结果发现,食物里的含钙量越高,小鼠体重下降越多,其中以酸奶作为钙来源的小白鼠体重下降最多,因为酸奶的钙吸收率在天然食物中是无可匹敌的。
该科学家针对人群调查,也发现了相似的结果,那些经常消费低脂乳制品的人最不容易变胖。从减肥的角度,为了保证脂肪酶获得最佳的燃脂效率,科学家推荐人们每天摄入1200~1600毫克的钙。
吃什么食物可以补钙?
大豆及豆制品:水豆腐的含钙量为每500克400-600毫克之间;浓缩压制后的豆腐干,钙含量可高达水豆腐的7倍。用豆腐干来替代肉炒菜,是非常优质的减肥菜品。
奶类:新鲜牛奶/酸奶的含钙量大约在每盒(243毫升,250克)250-300毫克之间。
绿叶蔬菜:秋葵、小白菜、油菜、芥蓝、空心菜等每100克钙含量都超过100mg左右。
虾皮:钙含量高达991mg/100克。在煮饭时可以撒入一些虾皮与米混合煮,这样煮出来的米饭更有风味,而且虾皮中的钙也更容易“释放”出来,更利于人体的吸收。
芝麻酱:每天一勺芝麻酱(约25克),其中所含的钙可达200毫克左右——可以调凉菜或者拌面、拌饭、抹馒头吃,不过要记住芝麻酱热量较高,每天一勺就够了。
燕麦:燕麦的含钙量大约54mg/100克,是常见谷物里最高的,煮粥配上一勺芝麻酱,就是减肥完美组合。
海带:泡发以后的海带钙含量46mg/100克,除了高钙,还富含膳食纤维,是减肥的优质食品。
充足的日晒很重要
上边有到能促进钙质吸收的维生素D,它是是一种作用于钙、磷代谢的激素前体。研究表明,如果没有活性维生素D的参与,膳食中的钙吸收不到10%。而人体有90%的维生素D必须通过日照获得,一般人每周晒3次太阳,每次10到15分钟,就能获取所需要的维生素D量。
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