运动一周:秀出你的臂和背
为你制定的一套针对性很强的每日练习方法,可以交替练习,你所需要的装备只是一副哑铃、一把椅子和一条弹力绳。
周一:肱二头肌弯举
双脚站在弹力绳上,双手执弹力绳一端,收缩肱二头肌将弹力绳拉起接近肩部的位置,动作还原时要慢,保证肌肉始终保持紧张状态,动作做4组,每组12-15次。
周二:坐姿哑铃弯举
坐在椅子上,双手各持一哑铃(以自己感到稍沉的重量为好),双臂自然下垂于身体两侧,掌心相对两臂收缩肱二头肌,将哑铃举至接近肩部位置,同时逐渐旋转手腕至掌心向外,收缩到极限时挤压肱二头肌,然后再慢慢还原,动作进行中大臂不能前后移动,动作做4组,每组12-15次。
周三:椅子臂屈伸
双手在身后撑在椅子上,双脚放松置于身体前方,臀部悬空,整个身体成坐状,肘关节逐渐弯曲,下沉身体至臀部接近地面的高度,收缩肱三头肌将身体撑到起始位置,动作做4组,每组12-15次。
周四:肱三头肌屈伸
双脚踩住弹力绳的一端,一只手握住弹力绳的另一端,动作开始时弹力绳处于紧绷状态,逐渐将手臂向上伸至最大限度,还原时要慢,保证肌肉始终保持紧张状态,动作结束后换另一只手做同样的动作,动作做4组,每组12-15次。
周五:俯卧撑
双手平放地面比肩略宽,两腿伸直脚尖点地,用双手和脚尖支撑整个身体,身体躯干与大腿保持在一条线上,颈部自然弯曲,上体逐渐下沉至大臂与地面平行,身体沉至最低点时,保持1秒钟停顿,之后用力将身体撑回至起始姿势,动作做4组,每组12-15次。
周六:哑铃单臂划船
左手扶住椅背,挺胸收腹,身体自然下塌,与地面的夹角成70度,膝关节微屈,右手持哑铃垂于肩下方,屈时上拉哑铃至腰侧,保持大臂贴近身体,动作结束后换另一只手做同样的动作,动作做4组,每组12-20次。
周日:坐姿划船
坐在地面上,双腿向前伸直,用脚勾住弹力绳,背部挺直,双手紧握手柄,将弹力绳逐渐拉至腹部然后进行收缩,大臂紧贴身体,腰慢慢还原至开始动作,始终保持背部紧张,动作做4组,每组12-20次。
-
挺直美背的简单体操
年轻人如果弯腰驼背,就会显得苍老。若想有一副挺拔的身材,则应该特别注意锻炼脊背。这里介绍一套主要用来锻炼背部肌肉,促使脊背挺直的简单体操。1、俯卧,两臂屈肘,两手叠放托住前额,两腿并拢,脚尖绷直,脚跟勾住固定物。上身抬起,同时两臂向两侧伸展,抬头(下巴不要上翘)...
-
女人美背四步曲
对于后背的重视和练习却远不及其他部位,在德国,有80%的人患有各种不同程度的背部疾病。另外,在白领女性中,由于长期使用电脑而造成的背部线条僵硬现象更是普遍。美背,刻不容缓。1、原地踏步练习:上身挺直,目光平视前方。单脚脚尖着地,然后脚掌,最后脚后着地,以滚动的方式...
-
四个瘦背小妙招 帮你美胸又美背
瘦背方法一方法很简单,双手在背后相握,手臂尽量伸直,尽力往上抬到极限,50下,会感到肩胛骨上面那部分在被挤压,胸部同时也得到了锻炼。如果双手在背后握不到的,可以拿个哑铃或者矿泉水瓶。瘦背方法二背部弹性操。仰卧,双手放在身体两侧,屈腿,脚后跟紧贴大腿后侧。双手移到...
-
懒MM最爱的6式简易瘦背操
瘦背操STEP1平躺并立起膝盖平躺在瑜珈垫上,膝盖立起。可以在肩胛骨下方放毛巾,让胸前挺起来。瘦背操STEP2手臂往上伸将手臂往头上伸直,用力伸展背部,让胸前打开挺起。大约5秒后,双手再回复原状。瘦背操STEP3左手放在右脚膝盖上双手回复原状后,将右脚抬起,并将左手放在...