八月不减肥九月徒伤悲,减肥平台期如何度过?
一般人在开始减肥的前期,体重下降速度会比较快,因为这个时期每减少1斤脂肪,身体也会代谢减少大约1斤水分。接下来,身体开始补充水分,体重的变化趋势就会减缓。加上身体适应了你的饮食和运动,达到了新的平衡点,体重下降就会减缓。而如果你是苛刻节食,导致身体基础代谢下降,那么体重也会更加难以下降。因此面对平台期应该理智分析,自己是哪一种原因。
八月不减肥九月徒伤悲,减肥平台期如何度过?
1、好的平台期:体重停滞,但是围度有下降
在运动减肥过程中,如果你加入了肌肉训(力量训练),那么你的体重下降趋势可能会减缓,甚至会有轻微的反弹,因为你的身体肌肉(瘦体重)增在增加,这个增加的速度抵消或者反超了脂肪减少的速度,从单纯体重上看,就是减不动或者“反弹了”。但是在体型上,你依然可以感觉到自己的裤头变松了,或者衣服变松了。
这个时候你应该感到高兴,要知道肌肉增长并不是一件很容易的事,肌肉会给你更好看的体型和更高的基础代谢率,让你在静息时候也能消耗更多热量,不容易长胖。研究指出,每增加0.5千克肌肉每天多消耗30-40卡热量。换句话说,增加0.5千克肌肉,每年消耗的额外热量相当于减少了1.5-2千克脂肪。
因此这种情况,你需要做的只是坚持,坚持下去,完美身材很快就可以实现了。
2、坏的平台期:体重停滞、围度也不变
如果你在减肥过程中,控制了饮食、增加了运动、还增加了肌肉训练,但是体重依然不下降,围度也没有什么变化。那么你需要检查一下自己的食谱,是不是吃得太少了。饮食热量过少引起的基础代谢率下降,会让你的身体处于不活跃的“饥荒”状态,身体会想尽一切办法来削减支出。同时你也会感觉非常疲劳,注意力难以集中,甚至抵抗力下降,容易感冒等。
这种情况下,你需要保证自己每隔3个小时就进食一次,每天5餐,每餐至少要摄入大约1克蛋白质/克瘦体重、1克碳水化合物/克瘦体重,而且每天要保证摄入约30克优质脂肪(例如鱼油、亚麻籽油等)。要记住,减肥时碳水化合物(主食类)和蛋白质(鱼肉、鸡肉等)一个都不能少。
瘦体重是指为除脂肪以外身体其他成分的重量,肌肉是其中的主要部分。一般成年女性的瘦体重占比为70-80%,男性为80-90%,运动员以及经常健身的人群瘦体重率会更高。
具体数值可以到医院体检机构、或者健身机构去测量、甚至目前很多的智能身体脂肪秤也可以测得相关数据,可做参考。
以一个普通的女性为例,加入她总体重80kg,身体脂肪率30%,身体脂肪重量为24kg,那么她的瘦体重(去脂体重)是56kg,在减肥平台期的情况下,她至少要保证每餐摄入56克蛋白质+56克碳水化合物。
好的减肥食谱的标准:
1、它应该是少食多餐,而不是单纯的少食
2、每一餐都有合理的饮食结构比例:40%碳水化合物,40%的蛋白质(由于蛋白质有利于增加饱腹感和增加肌肉,因此减肥时蛋白质摄入可以比平时多),20%的优质脂肪。
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