减肥方法 饮食运动都能瘦身

夏天到了，很多人开始了减肥的计划，因为夏天高温的天气更能燃烧体内的脂肪，是减肥的最佳季节。但是怎么减肥才最健康最有效果呢。别担心，下面让小编为大家介绍一下饮食减肥方法和运动减肥方法等相关内容吧。

饮食减肥方法

1、提升饮食观念

很多一部分肥胖人士有具有一个恶习，那就是吃快餐。因为快餐不但吃的量多，而且吃的速度很快，最重要的是吃的非常油腻杂乱。

正确的饮食习惯应该要慢下来，充分咀嚼后再吃下一口。同时，吃饭要用心。常常听到有人说，不知道等下该吃什么。这种生活方式很容易造成暴饮暴食。正确的方式是，记录前一餐的内容，以此分配下一餐的食物和食量，让三餐饮食均衡。

2、拒绝“空能量食物”

“空能量食物”即垃圾食物，如汉堡，薯条，泡面，可乐等。

以上这些食物并不含有人体所需要的一些优质的蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、醣类以及各种酵素等各种必备的营养元素。因此往往吃完这些食物之后很快就会再次感觉到饥饿。

想要减肥，就要拒绝这些“空能量食物”，多摄取自己喜欢且身体需要的食物，放慢速度享受食物的美味，逐步进入“吃对食物，七分饱;少量多餐，身体好”的良性循环中。

3、多吃有益肝脏的食物

肝脏在代谢中扮演着重要角色，是消化系统的重要器官，负责合成与分解脂肪、蛋白质和碳水化合物，排除体内毒素，制造胆汁的工作。在消化和排毒的过程中，肝脏将营养分解合成并转化为能量，也负责代谢、储存、解毒、平衡荷尔蒙和胆固醇、促进血液循环等功能。因此，维护肝脏正常运作，避免肝脏代谢能力低下，导致毒素、废物和脂肪轻易滞留体内，对减肥来说很有帮助。

拒绝高热量高糖高油脂的食物，戒除不良的饮酒习惯，可减少脂肪附着于肝脏。适时补充富含酵素的生鲜蔬果、乳酸菌，和酵素补充品，能逐渐恢复体内消化酵素和代谢酵素的正常比例。

4、拒绝高压力食物

如果你摄入过量的高压力食物的话，非常容易使你长期处在丧失安全感，情绪低落，焦虑不安等不良状态中。而且这些不良的状态会影响人体内荷尔蒙的分泌，从而给人体正常的新陈代谢带来严重的阻碍。

高压力食物包括

高脂肪类，如乳制品、脂肪含量高的肉品、煎炸食物、反式脂肪等。

高醣类，如各式甜食、精糖、玉米糖浆、巧克力、高果糖糖浆等，纯度高的巧克力除外。

高蛋白质类，动物性蛋白质和乳制品里的蛋白质摄取过多，反而易造成钙质流失。

高盐类，如酱油、番茄酱、辣椒酱、沙茶酱等。

控制油脂摄入

减肥当然不能重油重盐，但是身体长期缺乏优质油脂的摄入，不仅会导致免疫力下降、打破体内平衡，也不利于减肥。控制油脂摄入要注意2个重点：选择好油和适合的烹饪方式。

1、好油推荐

稳定度高的：饱和脂肪酸较高的椰子油和棕榈油。

未经精制的植物油，能完整保存植物油中全部营养素。

无污染的油脂。避免使用曾被杀虫剂、抗生素、生长激素和重金属等环境因素污染的油。

未经化学处理的油脂。像为增加稳定度而经过氢化处理的植物油，多吃会增加体内不良胆固醇的分泌，易提高中风与心脏冠状动脉硬化的机率。

无防腐剂添加的油，能保留最多的多酚、维生素。

富含单元不饱和脂肪酸，冷压初榨的植物油，如亚麻仁籽油和橄榄油等。

2、烹饪方式

减少用炸和煎的方式处理食物，多采用凉拌、蒸煮、水炒、低温烹调等烹饪方式。烹调方式的改变，能最大程度的保留新鲜食材中的营养素，还能完全摄取天然植物油中的丰富营养，有助于促进体内代谢平衡，控制体重。

3、掌握升糖指数控制体重

优选低升糖指数的食物

升糖指数就是升糖素升高的指数，减肥期间应该多吃低升糖指数的碳水化合物。这是因为，升糖素主要作用是迅速使肝脏中的糖元分解，与胰岛素共同协调血糖水平的动态平衡。如果胰岛素/胰升糖素比值明显上升，身体将容易囤积脂肪。此外饥饿时，血液中胰升糖素和胰岛素的复杂变化导致血糖指数快速飙升，也容易形成脂肪储存在体内。

控制碳水化合物的摄入量

尽管摄取低升糖指数的食物可以减缓血糖浓度升高的速度，但是如果摄取过多，仍旧无法抵挡血液中血糖窜升造成的高血糖情况。因此，选择低升糖指数的食物，也要控制摄取的分量，每餐吃七分饱，才能延长饱足感，减少胰岛素阻抗现象。

低升糖指数食物推荐

较粗糙、未加工的食物通常都属于低升糖指数食物。如粗粮和五谷类，藜麦、全麦面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉等。

豆类： 黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。

纤维质含量越高的食物升糖指数一般都较低。因此，许多生鲜蔬果都属于低升糖指数食物。

蔬菜： 魔芋、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。

生果：西梅、 苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。

4、享瘦的关键食物

富含纤维质的食物

此类食物能营造体内的有机酸环境。人体内的有机酸能够使代谢顺畅，并且清除沉积的乳酸及废弃物，让人看起来气色更好。有机酸也能够协助肝脏排毒，协助将人体内的醣代谢出去，进而帮助胆汁正常分泌，减缓肝脏中的脂肪制造。此外，此类食物热量低、却可以延长胃肠排空时间、增加饱足感，又能减少肠道内脂肪的吸收，是控制体重的好帮手。

高纤食物还可以减少便秘，帮忙清除肠中和体内的废物，让腰线窈窕，肚腩变小。蔬果、全谷、坚果及豆类等全食物都是含有丰富膳食纤维的食物。全食物不只能帮助维持身材，同时也是营养满分的新鲜佳肴，食用时能补足身体需要的植化素、维生素、矿物质和蛋白质、复合式碳水化合物，保证营养均衡，降低身体的饥饿感。

烹饪时，可以将这些高纤食物连皮带籽打成果汁、浓浆、热汤等。这样纤维量更大、更有饱足感、营养也更丰富。

高酵素食物

酵素，是人体不可或缺的催化剂。减肥期间适当补充酵素，不仅能够调整体质、帮助消化、促进新陈代谢，同时还能补充到各种营养元素。

生鲜蔬果中含有丰富的酵素成分。颜色越鲜艳的蔬菜水果，酵素含量越高。如红椒、紫色莴苣、苹果、木瓜、番茄等。

发酵食物也还有酵素成分，如酸奶、红酒、味噌、泡菜、豆瓣酱等。

摄取温热食物

当人体平均温度上升一度，新陈代谢率就会增加13%。因此，可以适当摄取温热食物辅助减肥。如，黑糯米、葱、姜、茴香、鲈鱼、咖哩等。

另外，饭后不要马上饮用太多的水。这是因为，饭后摄取过多水分，不仅容易增加肠胃负担，导致消化不顺畅，还会让细胞无法及时获得已经补充养分的讯息，阻断了大脑下达饱足的命令，以致容易摄取过量而形成肥胖。此外，多食用有机酸和维生素B群含量丰富的食物，不仅代谢顺畅，气色好，且稳定情绪，有助于达成减肥目的。

运动减肥方法

1、重视运动的多样性定期循环

每天都做一模一样的练习，即使亲们不感觉乏味，身体也产生了抵抗力。同样的运动量，所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次运动减肥都是前期效果总是比较好的原因。如果今天亲是选择游泳，明天就可以换成跑步或做做有氧操，每天做不同的运动，定期循环，给身体不一样的刺激，有助于消耗更多的热量。

2、运动前来一些点心提高活力

亲们可能会觉得不可思议，运动前怎么能吃东西呢？其实在锻炼前的90分钟能吃一份含优质蛋白质的点心，如：鸡蛋、核桃仁、芝麻等，那么同样强度的练习，身体的负荷能力一定会有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。蛋白质就好比大力水手的菠菜一样，能瞬间提高身体的活力。

温馨提示：进食时间不能靠运动时间太近，血液冲到胃里，会削弱运动效果，90分钟，营养刚刚好被吸收完，为运动加力。

3、上午做减肥运动效果更佳

脂肪是个吃软不吃硬的东西。当亲们疲倦时，它便在亲的身体里肆无忌惮地堆积。相反，当亲们精神饱满时，它就无所遁形。科学研究证明，上午做运动能让一整天的新陈代谢都处于较高水平，身体越有活力，消耗的热量自然也就越多。

4、运动前充分热身，燃脂效果更好

脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等亲感到全身发热并且微微出汗时，这表明亲的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要10～15分钟，也就是热身。打比方说，正常强度下骑30分钟左右自行车能达到一个非常好的燃脂效果，但如果亲们只做到前面20分钟左右，就停掉了，那么基本就属于“白练”了。

先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身。这样，当亲开始正式运动时，整个过程都在燃烧脂肪。

5、运动时集中注意力在锻炼部位

意念是很神奇的，特别是在运动的时候。所以在进行减肥运动时，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在那个部位，锻炼效果会更好。

6、保持训练间隔进行，持久运动

也许亲们听过这种说法：人要连续运动30分钟以上，脂肪才会开始充分燃烧。的确，减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。不过十有八九的人会投诉：“上吊也要喘口气嘛，一次运动那么久，不累死才怪。”好吧，再苛刻的要求也有调整的余地。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动，亲们会更有激情。

例如，在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟，然后以5公里/小时的速度练习2分钟，再回到7公里/小时，如此练习45分钟，一周能多减0.5公斤。

7、调整心率，坚持用鼻子呼吸

运动时，必须通过鼻子来吸气和呼气，而不是嘴巴，这样能稳定心律。要知道，当心跳到达一定的速率，亲就会感到喘不上气，产生放弃的念头。相对的，控制心律能提高身体耐力，有效延长15～20分钟的运动时间，燃烧更多的脂肪。

8、运动后应该注意的细节，以免前功尽弃

运动后不能大量饮水，因为水分经肠胃吸收进入血液后，会增加血液循环量，造成心脏负担。另外饮用水的温度应该控制在8℃～14℃，每小时不超过800毫升。

运动后30分钟内不能进食。因为此时胃肠血管处于收缩状态，吃东西会影响消化。

运动后机体呈酸性，所以要多吃蔬果类等碱性食。

总结：通过上述的文章对饮食减肥方法和运动减肥方法等相关内容的具体介绍，大家是否都已经明白哪种方法最适合你的呢？其实，如果饮食减肥方法和运动减肥方法一起使用的话，减肥肯定会事倍功半的哦！