瘦肚子食谱-怎么瘦小腹最有效?
平板支撑属于消耗式塑身,动作虽然简单但要调动全身肌肉,坚持2分钟的能收获“女汉子”美称一个。初学者千万别和自己较劲,第一周可以从30秒练起,慢慢递增,能做到2分钟就已经足够。
瘦肚子食谱-怎么瘦小腹最有效?
瘦肚子食谱
早餐:酸奶与肉桂土司
6盎司的希腊酸奶混入1/4茶勺的椰子精华,6片芒果干切碎拌入,配上2片肉桂葡萄干面包,美味低脂的早餐就做好了。
芒果中的多酚能激活机体内的蛋白质,这些蛋白质能调节新陈代谢,从而降低体脂。
热量摄入:394大卡。
零食:梨和五香火腿
1个中型大小的梨,两片五香火腿。仅两片这种意大利五香火腿就含有8g的蛋白质,能增加你的饱足感,不会让你饥肠辘辘,直到午餐。
热量摄入:163大卡。
午餐:烤鸡沙拉
1份1/2杯的小菠菜,1/2杯切碎的甜菜根,1茶勺的酸果蔓干,1/2盎司的核桃,3盎司的烤鸡胸肉,1盎司的半软羊奶酪以及1茶勺的香醋。
研究发现,醋有助于减肥。醋酸有助于抑制体脂的堆积。
摄入热量:417大卡。
零食:蔬菜和酸奶干酪
1/2个黄甜椒切片,8个小西红柿,8个小胡萝卜,1/2杯低脂酸奶干酪混入1茶勺辣根以及1茶勺细香葱。
辛辣食物有助于刺激你的新陈代谢,降低食欲(这对于吃不了辣的人来说更有效,因为他们是不会想要频繁地吃这些辣食物的。)
热量摄入:165大卡。
晚餐:三文鱼加柠檬和莳萝(古称“洋茴香”)。
5盎司的三文鱼,撒入1茶勺的柠檬汁以及1茶勺莳萝,2/3杯的欧芹,加入一茶勺橄榄油,拌入1/2杯切碎蒸熟的西兰花。这道蔬菜沙拉含有栎皮黄素,这是一种黄酮类化合物,它能抑制脂肪细胞变成熟,从而减少脂肪的囤积。
摄入热量:361大卡。
享受但不要沉迷:裹上咖啡豆的黑巧克力
加餐:1盎司的咖啡豆衣的黑巧克力(120大卡)
扣除:如果早餐吃的梨是小号的,并且午餐时不加奶酪,那么就可以再减掉120大卡的热量。
日摄入热量:1,500大卡。
最优化的体重控制应该是,执行营养密集型的饮食计划,还有合理的健身计划。下面就来看看瘦小腹的运动吧!
平板支撑(PLANK)——一个动作就能瘦小腹
平板支撑(PLANK)绝对是近期最流行的无器械运动+瘦小腹绝招。它简单易学,可以有效锻炼腹横肌,每天坚持就可以让小腹恢复平坦。平板支撑属于消耗式塑身,动作虽然简单但要调动全身肌肉,坚持2分钟的能收获“女汉子”美称一个。初学者千万别和自己较劲,第一周可以从30秒练起,慢慢递增,能做到2分钟就已经足够。最好分成4组每组30秒以减轻负担,每组间歇不超过20秒。
平板支撑怎么做?
肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力。
将身体的力量平均在前臂和脚尖处,而不是单纯的将力量放在两个手肘尖上。
注意力放在腹部和腰部,一旦塌腰就停止。
任何时候都保持身体挺直。
不屏息,深呼吸。
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