波比跳是啥?波比跳减肥的方法
波比跳是啥?波比跳减肥的方法
波比跳是啥?
Burpee,中文音译为:波比跳,是一项无氧运动,结合了深蹲、俯卧撑及跳跃一连串的动作。由于能在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值,被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一,常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一。
波比跳可以训练到全身百分之70以上的肌肉群,包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等,除了训练肌耐力、弹性、活动性外,它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。
波比跳的动作要领:在做波比时,尽量保持高频率的连续动作,以便提高身体的协调能力。
波比跳减肥的方法
动作1:预备蹲姿
两脚约与肩同宽,膝盖弯曲,腰自然向前,两手放在两脚侧边前的地面上。
动作2:俯卧撑姿势
用手支撑身体,再用臀部的力量,脚向后跳,形成俯卧撑姿势。
动作3:俯卧撑向下
就像一般的俯卧撑动作,将身体接近地面。(如果有足够的肌力,步骤2、3的动作可同时完成,脚向后跳的同时,做俯卧撑动作)
动作4:预备蹲姿
脚向前弹跳,回到类似预备蹲姿的动作,必须确定你的脚掌是与地面贴平,重量落于足弓,重心于双脚中间。
动作5:垂直跳跃
接续步骤4的动作,起身转换成深蹲姿势,运用臀躯,并以手带动向上垂直跳跃
动作6:落地缓冲
落地之后,以深蹲预备姿势做缓冲,再重新回到步骤1。波比跳的训练计划:此项运动的训练计划十分灵活,有以下几种:在40秒里,做尽量多的波比,休息20秒,为一组;做20个波比,休息30秒,为一组;不休息,一直做波比,直到力竭为止,为一组;不休息,做多个波比(数量根据自己体能调整),为一组。具体的循环数量,也可以依据自己的训练经验和体能进行调整,比如:
初学者:一次进行2组,循环4次,每个循环之间休息1分钟;
中级水平:一次进行3组,或者进行6个循环;
高级水平:一次进行3组,循环6次,每个循环之间休息30秒。
更详细一点,比如小明采用“做20个波比”的方式锻炼,那么,“初级者训练”的具体内容就是:20个波比–休息30秒–20个波比–休息1分钟,以此循环4次。
这种间歇训练的方式,比起传统有氧运动,更适合提高爆发力,以及有着更强的减脂效果。而且一次训练只需15~20分钟的时间,很适合没有时间去健身房的人。
波比跳注意事项提示:
各位假如在家做波比跳时,记得还是要穿鞋!先暖身个5至10分钟,做完之后,不要立刻就坐下来,请放松活动5至10分钟。
另外谨记准备做跳跃动作时,膝盖不要超过脚尖为原则,避免给膝盖太多负担!若你有高血压、糖尿病、心脏病、心血管疾病等,请先咨询你的医师,否则可能会发生意外的状况。
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