运动减肥要遵守哪些原则
很多女性在进行运动减肥的时候,都发现减肥没有效果,其实怎么运动效果才好呢?下面给女性介绍下5大运动原则,参考一下,有意外惊喜哦!
运动减肥方法
1、拆分运动时间
将平常的运动拆分为两段进行。例如,如果你以前习惯于每天跑5公里,那么可以拆分为早上2.5公里,晚上2.5公里。锻炼时间缩短之后,可以试着加大强度,这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。
2、做有氧运动要张弛有度
如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复运动。同样是半小时的有氧运动,这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。
3、把握日常破碎时间锻炼
人 们总感慨没时间锻炼,其实“时间就像海绵里的水,只要你原挤,还是有的”,运动减肥的时间也是这样,挤挤就有。平时可以把握生活中的细碎时间来进行一些简 单的运动,如刷牙的时候可以选择单脚站立,一条腿屈膝抬高,那样的动作可以刺激腹部以及盆骨周围的肌肉,一强化肌肉力量的作用,从而达到收缩紧致腹部与小 腿的效果。
4、找个同伴一起运动
有 些事情并不困难,但是要一个人坚持下来,简单的事情也会变得困难重重。运动减肥也是如此。因此,为了实现自己的减肥大计,可以结伴运动。当有人与自己一起 运动,你就会想到不是自己一个人在奋斗,内心会受到鼓舞,坚持下去。另外,有人与自己运动,人们就是不自觉的将自己与别人做对比,当发现别人做的比自己多 时候,自己就会很自然的变得更努力。
5、制定详细的运动计划
人都是有惰性的,但是如果有了详细的计划指引自己一步步进行,人就会朝着目标去实现。因此,制定计划对运动减肥格外重要。在制定计划时,要均衡几种运动方式,将有氧运动和无氧运动结合起来。运动的频率不用太过密集,但也不能太过低。如果自己无法掌握这个度,可以请专业的健身教练来为自己量身定做一个运动计划。
运动减肥小动作
1、倒退走
向后走,每分钟 120 步的速度走上 15 分钟左右就可以了。刚开始做的时候可能会有点不适应,而且会很累,但只要坚持不懈地做下去自然就会适应的。
2、抬腿动作
在快走途中,单脚尽量抬高,然后双手抱膝保持三秒。抬高的腿向前踏出,继续前进。脚抬起时,身体不要向前倾,背要挺直!这个动作可以锻炼腹部以及骨盘周围的肌肉。
3、X型走法
快走途中,在吐气时,将右膝上抬碰到左手肘,保持三秒钟,然后回复正常姿势前进4-5步。接下来是用左膝去碰右手肘,保持三秒钟,然后回复正常姿势前进4-5步。觉得某边动作比较困难者,表示身体的平衡不好。觉得困难的一边多做4-5次,以调整身体肌肉的平衡。
4、爬楼梯
把力量集中在腿部。每步向上迈两三个台阶,动作平稳有力,保持匀称的呼吸,不需要快速跑。连续的爬4、5层楼高的台阶,然后再放松双腿下台阶回到起始点。每次反复爬楼梯在1个小时左右,集中训练瘦掉大腿。每天一个小时或隔天一个小时,一开始腿部会感觉酸痛,多坚持几天腿部酸痛消失了。
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