四种小腿肌肉锻炼方法
小腿肌肉力量非常强大,人的站立、行走都得靠它,每个女士或者男士都追求美丽的小腿肌肉线条,纤细而匀称,锻炼小腿肌肉不仅可以增加腿部力量,还可以拉伸腿部线条,有些小伙伴经常会出现小腿肌肉酸痛的现象,这就是缺乏锻炼,那么你知道小腿肌肉锻炼方法有哪些吗?下面我教大家四种小腿肌肉锻炼的方法。
1、 站姿提踵
锻炼小腿三头肌(比目鱼肌、腓肠饥)的首选动作之一,初级和中高水平者都适用。
提示:没有站立提踵机可用斜蹲机练习。
动作要领:站在斜蹲机上(为了安全,在斜蹲机的踏脚板上可放置两块重量叠的杠铃片,约10厘米厚),两脚前掌踏在铃片上,脚跟悬空,肩顶托垫,腿伸直,脚跟尽量下垂,使小腿肌得到最大限度的伸展。膝关节保持微屈(目的是使重量集中在小腿上)。然后,以小腿肌的收缩力提起脚跟至最高位,使腓肠肌处于“顶峰收缩”状态,稍停片刻。再以小腿肌的张紧力控制住,缓慢下降还原。
2、坐姿提踵
主要是锻炼小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧,是中高级水平者的最佳选择。
动作要领:坐在提踵机上,前脚掌踏垫板,膝盖顶牢重物,脚跟悬空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“顶峰收缩”位,稍停片刻,控制性还原。
提示:在动作过程中脚跟始终要垂直上下,以确保小腿肌受力集中。为保证动作质量,提踵时躯干不宜后仰借力。
3、反提踵
主要锻炼小腿前部肌肉。训练达到中高级水平后,要想使小腿显得比较粗壮,反提踵练习则是必不可少的。
动作要领:坐在坐式或站立式提踵机上,脚跟踏板、膝盖顶牢重物,前脚掌尽量下放(伸展)。抬起脚趾(踝关节收缩),使小腿前部肌肉达到顶峰状态状态,稍停,控制性还原。注意,足背屈伸时,躯干勿后仰借力。
提示:此动作相对较难,但重量不大,可在小腿练习的前面做,作为小腿锻炼的热身活动,做3—4组感觉就很棒。
4、站立单腿提踵
主要是分离小腿肌,突显肌肉线条。它既能使小腿漂亮有型,又不致太粗壮。此外,单腿提踵还能使较细的小腿增加围度,使两腿均衡发展。
小腿肌群除上述动作外,骑人提踵也是很好的方法之一,它是发展小腿三头肌厚度的最佳动作。此外,练习者可根据需要,选择2—3个动作,每个动作做5—6组,用渐增负重开始,以递减重量结束。这样能在保证动作规范的前提下,既做到极限次数,又使肌肉完全疲劳,达到促进肌肉生长的目的。
以上就是四种小腿肌肉锻炼的方法,任何锻炼都是需要持之以恒的,希望小伙伴们每天坚持锻炼,增强体魄,身体是革命的本钱,如果实在没有时间去健身房,也可以自己买一些健身器材在家里练习,提醒小伙伴们每天保证足够的运动量才能有效果哦。
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