老年朋友有10个动作要注意
1、用力排便要避免。“我见过不少脑出血、急性心梗患者,都是在厕所里发病,其诱发因素就是用力排便。”北京老年医院中医科主任刘德泉说,老人用力排便时,会导致腹内压、血压升高,增加脑出血的风险,此时心脏的负担也会加大,容易诱发心梗。如果有便秘症状,应多吃富含纤维的果蔬,养成按时排便的习惯,或借助药物排便,切忌过度用力。警惕人群:冠心病、高血压患者。
2、看报打牌不宜久坐。久坐不动会影响到消化功能,使胃肠蠕动缓慢,日久容易诱发消化不良、便秘甚至痔疮的发生。有些老人习惯在室外打牌、下棋,如果气温低再加上久坐不起,会导致下肢血液循环不良,诱发或加重膝关节的退行性病变。因此,老人打牌、看书、看电视,应每隔四五十分钟就站起来走动一会,活动一下膝关节和腰腹部。警惕人群:消化不良、关节炎患者。
3、起床太猛伤血管。老人起床过猛可能造成血压升高,发生暂时性晕厥甚至脑出血。复旦大学附属华山医院康复医学科副主任医师白玉龙指出,老人起床一定要遵从“宁慢三分、不抢一秒”的原则,醒后可静卧3分钟,慢起身在床上坐3分钟,放下双脚在床边坐3分钟,然后再下床慢慢活动。警惕人群:高血压、有脑出血病史者。
4、狼吞虎咽伤心伤胃。“不少老人自年轻时就养成了吃饭快的习惯,三口两口一碗饭就‘扒拉’完了。但是年纪大了,吃饭的速度可得降下来。”刘德泉说,老人的消化功能和吞咽功能不如年轻人,吃饭过快一来不利消化,还容易噎着,对食管造成损伤。二是容易给心脏带来过大负担。警惕人群:消化系统、心脏病患者。
5、血压跟着嗓门一块升。“老人说话声音每提高一次,就是对身体的一次刺激,此时会伴随着心跳加快、血压升高。如果是在和他人发生争执、抬杠的场合,血压波动就会更大。”刘德泉建议,老人平时尽量轻声细语的说话,少与人争执。如果是朗读诗词、唱歌,声音大一点没关系。警惕人群:高血压患者。
6、站着穿裤子最易摔倒。老人平衡能力差,站着穿裤子很容易发生意外,造成骨折。所以,老人穿裤子时最好坐在床上或倚靠在固定处。除此之外,老人起床、如厕、洗澡,都是容易发生跌倒的“高危时段”,一定要手扶固定物,慢慢行动。警惕人群:所有老人。
7、上楼梯宁慢勿快。人上了年纪,不仅肌肉骨骼衰老,神经系统也退化。北京体育大学运动人体科学院运动医学研究室教授陆一帆表示,比如上一个20厘米的台阶,老人的脚很可能并没抬那么高,但负责指挥运动的神经系统会出现“滞后”,这时就很容易发生摔伤了。陆一帆建议,老人走楼梯,最好侧着身子、扶着扶手,宁慢勿快,等一个脚掌完全着地后再迈另一只脚。警惕人群:骨质疏松、神经系统疾病患者。
8、弯腰不能逞能。美国梅奥诊所提醒,所有过度弯屈的动作都不适合老人。“老人的平衡能力差,关节较硬,肌肉萎缩对关节的保护变少,大幅度弯腰易造成牵拉伤和关节错位。”陆一帆说,如果弯腰过快过猛,会导致脑部血压剧烈变化,诱发脑出血。“在弯腰捡东西时,也应尽量放缓动作,扶住椅子或其他固定物,直腰蹲下再捡。”警惕人群:高血压、低血压、脑血管病、关节炎患者。
9、提重物量力而行。老人的肌肉和骨骼功能都会减弱,因此在负重的情况下很容易损伤肌肉或造成骨折。所以,不但要在生活中减少负重,比如提重物、搬家具,在锻炼时也要量力而行,用哑铃、拉力器等选择合适的强度。尤其是骨质疏松患者,扛重物或举过重的哑铃,容易导致骨折。警惕人群:骨质疏松患者。
10、忽然回头警惕晕倒。老人颈动脉血管会变窄、管壁变脆,突然转脖子会压迫颈动脉,影响脑供血,导致昏厥。转脖子的时候如果把握不好平衡,也非常容易跌倒。陆一帆提醒,老人运动颈部,可以将头向前后左右四个方向摆动,但幅度不宜太大。“老人平时还忌讳猛回头,比如走在路上,听到有人在后面叫自己时,一定要慢慢回头。”白玉龙说。警惕人群:脑血管疾病患者,平衡能力较差者。
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