怎么吃主食才能减肥？吃哪些主食容易胖？

主食通常被我们说成是导致肥胖的最主要原因之一，少吃白米饭也是我们经常说的，不过不一定要少吃，要吃对才是减肥不发胖的主要技巧。下面，就快和本站一起了解吃主食的相关知识吧！

本文目录

1、吃哪些主食容易胖？

2、怎么吃主食才能减肥？

3、不吃主食减肥不靠谱

吃哪些主食容易胖？

各种粮食比如大米、面粉、玉米、小米等淀粉含量基本上均在70%-80%之间，蛋白质含量7%-10%左右，脂肪和水分含量都比较低。

红豆、绿豆、芸豆这些杂豆和大米、白面相比，淀粉含量少一些，大概50%-60%左右，而蛋白质含量会更高，约20%左右，同时它们的膳食纤维和B族维生素含量也更高。

而像红薯、土豆、山药、芋头等这些薯类，淀粉含量则在16%-24%左右，它们含量最高的是水分。

这就是为什么很多人为了减肥不吃米饭、馒头而只吃红薯的原因，会觉得红薯里淀粉含量更低，热量也更低。

减肥的时候我们的确需要减少米饭、馒头的量，但是也不能完全不吃。

如果减肥期间只吃红薯、土豆或者各种杂豆等作为主食，身体因为得不到充足的碳水，会消耗部分蛋白质作为能源物质，难以维持身体各种新陈代谢所需要的营养基础，时间久了就会影响大姨妈。

而且一旦淀粉食物吃得太少时，血糖水平容易下降，大脑得不到自己喜欢的葡萄糖，就容易出现注意力不集中、记忆力下降、烦躁易怒等问题。

因为像各种粉丝、土豆粉、地瓜粉等大部分都是纯粹的淀粉，高达85%-90%，蛋白质含量很低，维生素和矿物质在加工过程中也损失得差不多了。

与同样重量的土豆、红薯相比，热量高出3-4倍，而且营养价值也很低。

怎么吃主食才能减肥？

1、做好荤素和粗细搭配

在减肥期间要做好荤素和粗细搭配，多吃一些玉米燕麦糙米红豆或者绿豆等。选择加工程度比较低的大米或者白面，因为里面含有大量的膳食纤维以及b族维生素，能够刺激胃肠道蠕动。另外也可以选择低血糖指数的谷物当做主食，血糖指数越低，就能够延长胃肠道对葡萄糖的吸收，防止血糖有太大的波动，帮助控制血糖，减少了胰岛素的分泌。

2、避免吃精白米面

精白米面在加工制作的过程中会流失部分营养元素，破坏了膳食纤维，缩短了在胃肠道中停留的时间，打破了血糖的稳定性。另外也不能吃一些简易精致的糖食物，比如蛋挞或者蛋糕等。女性减肥期间每天的能量控制在1400千卡，男性控制在1600千卡。

不吃主食减肥不靠谱

主食，也就是各种谷物食品，进入身体之后主要给人体提供的是碳水化合物，很多人选择不吃主食减肥，这是一件非常不靠谱的事情。长时间坚持低碳水化合物饮食或者不吃碳水化合物，很容易导致酮症、头痛、乏力、口臭、便秘以及皮疹等问题的发生，另外还会增加肝肾的负担，增加骨质疏松的发病风险。

主食应该吃多少？对于正常人来说，中国营养学会建议每天碳水占总供能量应该为50%～65%；对于减肥者而言，《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016版)》认为：限制能量的平衡膳食（1000~1500千卡）每天碳水的供能比可以在40%～55%的范围内。另外，很多证据都表明，如果您选择的是不吃主食减肥，那你一定坚持不了多长时间，假设您一旦再恢复正常饮食，那减肥的反弹速度会非常快。