如何减肥 4妙招让大腿与臀部一起瘦

节食减肥的女性朋友身体协调感不好，而通过运动减肥的朋友却有非常好的身材比例。减肥的朋友都有过这样的感觉，上身很容易瘦下来，下半身却很难减下来，是我们的减肥方式错误吗？针对下半身我们要怎样减肥最快最有效呢？今天小编就教大家一套非常有针对性的减肥方法。

如何减肥

常常有很多女性感叹，自己的上半身明明很纤细，但下半身却总是特别容易浮肿发胖，尤其是大腿、臀部。上半身的完美身段让人持有幻想，一旦看到下半身，只能让人幻灭。对于东方女性来说，下半身肥胖更让人显得腿短又粗，身材比例严重失衡。

STEp1：踩脚踏车运动

这是针对下半身肥胖的人设计：身体哪部位特别胖，就多做那部位的运动。手部肥胖可以多敲手部经络，肚子肥胖可以多做推腹法，腰部肥胖可以敲带脉或摇唿拉圈;屁股肥胖可多做屁股走路操，大腿肥胖可做大腿走路操，大腿外侧胖就多敲大腿外侧胆经;整个下半身肥胖的话，踩脚踏车运动可是有氧运动中的首选！

就算专攻下半身的减肥，体重也不可能完全都不减少，因为脂肪也是有重量了。但踩脚踏车这种密集活动下半身的有氧运动，瘦下半身的效率值很高，对于整个下半身包含屁股、大腿和小腿都有效果，尤其是小腿瘦最多。对小腿来说，它会比快走或慢跑的方式瘦更快，因为它不会让小腿承受全身重量，让肌肉变粗。

踩脚踏车运动秘诀

point1运动速度

可以躺在床上边听音乐边踩，不用踩的很快，就算慢慢的踩也会瘦。重点还是踩的时间要够。

point2运动目标

做踩脚踏车运动，就是要做到身体感觉通畅的状态，下半身有发热出汗的感觉。就像一般人做快走或慢跑运动，回家后会有运动到身体的感觉。天气冷的话，可以穿长裤或长丝袜踩脚踏车，帮助下半身发热排汗。

point3运动时间

踩脚踏车运动要一口气做完才有效果，断断续续的做反而不易流汗，影响效果。中途累了可以休息几分钟，但别休息太久以免身体冷掉。

踩脚踏车运动最好一次能做到40分钟，效果比较明显。这样燃烧的脂肪比较多。如果一次只踩20分钟就停止，那脂肪才正要燃烧就结束了。20分钟比较像是没时间运动时的基本保养量，想燃烧脂肪积极瘦腿还是要踩30-40分钟。

就像你一次只骑健身车20分钟，那就只有锻炼到肌肉，没有燃烧到脂肪。反而发现小腿好像有变粗，但如果是一次骑40分钟小腿反而会瘦。

point4运动次数

基本训练量，每天做一次。(适合晚餐有控制饮食的人)

加强训练量，每天做两次。(适合三餐正常吃或想加快瘦身效果的人)

如果晚餐吃很多，睡前可以再做一次会比较好，消耗多余热量，可别只顾着坐在电脑前打游戏呀。到了冬天减肥就比较难瘦，每天只做一次可能也不太够，就可一天做两次。至于早上做踩脚踏车运动或一天做三次，没有必要。

STEp2：饮食搭配

早餐：早餐绝对不能忽略。可以选择糙米饭或是杂粮饭，并充分摄入各种。

三餐正常吃即可，如果想瘦快一点晚餐就减少几百卡。但晚上不要吃大餐否则运动消耗的脂肪很快就补回来了。

对于上瘦下胖的人来说，如果使用踩脚踏车运动还是会瘦到脸颊凹陷和咪咪变小，那就确定你将来要做丰颊手术了。因为与其一生过着下半身肥胖的日子，那倒不如先把下半身瘦下来，上半身脂肪不足再用手术补足。

所以这个计画最适合脸胖型扁身，至于脸瘦型扁身就不敢保证了。如果不想动手术，那就先尝试本站第二堂课，专攻局部肥胖的经络减肥法。我是觉得用哪一种方法都行，最重要的是在青春结束之前瘦下来。

STEp3：睡眠配合

最晚11点睡也行，只要睡足八小时。睡眠充足让身体血气充足，才能顺利进行垃圾清除的工作，下半身才会瘦的快。如果你熬夜睡眠不足，就算今天努力的运动也会发现尺围没有减少，体重没有减轻。

可以的话，九点到十点之间上床最好，其次是十点到十一点之间上床。早点上床对于减肥是很有帮助的，可以发挥当日运动减肥的最大效果，因为越早上床气血越充足。

怎么减肥

A 利用弹力绳锻炼中臀肌

1. 手肘紧贴地面横卧。想要提高训练效果的话，可以借助弹力绳来适当增加负荷量。将弹力绳对折，套在上方的脚掌上，再用另一只脚踩住绳子。剩下弹力绳的部分用手握住，固定好。

2. 将上方的腿抬起，不需要抬得很高。一边有意识地收缩肌肉，一边将腿抬到肩膀的水平高度。这个动作重复10次，换另一边腿同样进行。

B 站立进行简单的中臀肌训练

1. 屈膝，两手扶住膝盖。这时，视线朝向斜下方。弯腰，但是要注意不要弯的过低。

2. 单脚离地抬起，不需要抬得过高。这时上半身会左右晃动，注意不要倾斜，在保证上半身稳定的范围内将腿尽量抬高。这个动作左右交替进行。

C 高效锻炼大臀肌和中臀肌

1. 踩住弹力绳的中部，站立。与踩着绳子的腿反边的手，握住弹力绳。另一边腿向后移动。

2. 上半身慢慢往前倒，这是，不要弯曲背部，有意识地将从骨关节开始的半身往前倾倒。这个动作重复10次，再换另一边腿重复动作。单脚很难保持平衡的情况下，可以扶着椅背。

刚开始动作时，可以不用到弹力绳的辅助。当习惯动作以后，为了提高效果，可以利用弹力绳哦。C组的动作，握住加了水的矿泉水瓶来适当增加负荷，效果也会更好哦。握住矿泉水瓶的手也和站立的单腿是反边哦。

运动不足和节食中的mm更要注意！

但是日常生活中，很少人会很好地运动到臀部的肌肉，日复一日，年复一年的伏案工作，搭乘电梯代替爬楼梯，步伐变小，不怎么走路，又讨厌运动……有这些现象的mm请敲响警钟。

本来，臀部的肌肉是通过步行和运动才能发挥最大的作用，但日常的运动量和运动强度如此薄弱的现代生活中，臀部的肌肉力量变弱并不是什么出乎意料的事。

而且，通过节食减肥的mm，臀围瘦下来了，但不是通过运动来减肥的情况下，减掉的不是脂肪，而是浮肿的肌肉。肌肉瘦下来，形成扁平的臀部，无法和腰部线条协调，整个人看上去，给人线条扁平的印象。不强调出臀部上方肌肉的浑圆度，腰的位置也会在视觉上偏低。

虽然很多人会在意臀部下方的脂肪，但只是减掉脂肪而没有锻炼臀部表层的肌肉，很难改善线条比例。

要使臀部浑圆紧致，就要锻炼中臀肌

臀部肌肉构造是一层一层的状态，因此要打造浑圆紧致的臀部，多个角度的锻炼是很有必要的。要强调臀部表层的紧翘度，就要活动到中臀肌。

说起臀部的肌肉，大家第一时间想到的就是大臀肌。大臀肌是覆盖臀部面积最大的肌肉，而大臀肌的下层，就是作用臀部表层伸展的中臀肌了。

因此，要想打造紧翘的美臀，建议在锻炼了大臀肌的基础上，对中臀肌进行有效训练。中臀肌是骨关节张合的过程中活动的肌肉，而我们介绍的动作，就是有意识地进行骨关节的张合。

结语：不同的减肥方法，在你的身体上都会有或多或少的效果体显出来，今天小编教大家的这几招减下半身的方法，你们都记牢了吗？这是要经常练习才会有效果的哦，减肥期间要适当的远离高脂肪高热量的食物。