肥胖症人群,减肥饮食你吃对了吗?
肥胖症是指脂肪不正常地囤积在人体组织,使体重超过理想体重的20%以上的情形。在减肥过程中,还应该适当地控制好主食量,如果原来的饭量较大,可以采用递减法,逐渐将主食控制在250至300克左右,并只能吃个七八成饱,且细嚼慢咽。
了解营养和饮食“五大误区”。
误区一:鸡蛋内含有大量胆固醇,中老年人不宜食用
实际上,鸡蛋含有优质蛋白质、多种营养素、微量元素和具有重要生理功能的卵磷脂。正常人每天吃一个鸡蛋对血清胆固醇浓度不会有大的影响,血清胆固醇浓度高者可两天吃一个鸡蛋,不吃鸡蛋或只吃蛋清不吃蛋黄,可能失去很多必须的营养素。
误区二:水果是零食,平时可吃可不吃
实际上,水果和蔬菜,特别是十字花科和绿叶蔬菜、柑橘类水果和果汁,能降低缺血性脑卒中的发病风险。绿叶蔬菜和富含VC的蔬果,能降低冠心病的发病风险。
误区三:植物油主要含不饱和脂肪酸,不会加重动脉硬化,多吃无妨
实际上,每100克植物油的热量为899千卡,健康的膳食结构中,每人每天摄入的油应为25~30克。
误区四:牛奶致癌,豆浆能代替牛奶
牛奶营养丰富,富含多种维生素、矿物质和人体必需的氨基酸,可以补钙、促进骨骼发育。而正常豆浆每100毫升含钙10毫克,仅为牛奶的1/10,一杯240毫升的牛奶,钙含量达到260毫克,想得到同样的摄取量,得吃7盒多嫩豆腐或10杯豆浆。
误区五:软饮料可当饮用水喝
实际上,碳酸饮料及其他含糖饮料含糖量高,经常大量饮用,会导致糖摄入过多,能量摄入增加,有可能引起肥胖等问题。研究结果显示:每天喝1~2听甚至更多含糖饮料的人,比没有这种习惯的人,发生2型糖尿病的风险高26%,在年轻人和亚洲人中,这一风险更高。
肥胖的人要如何饮食呢?
一般来说,肥胖人应控制副食,不吃纯糖和甜食,如马铃薯、麦乳精、果酱、糖果、蜂蜜、果汁等。碳水化合物容易消化,不耐饥且具有亲水性,不利于迅速减轻体重。在减肥过程中,还应该适当地控制好主食量,如果原来的饭量较大,可以采用递减法,逐渐将主食控制在250至300克左右,并只能吃个七八成饱,且细嚼慢咽。
控制主食,限制纯糖和甜食。如原来食量较大,主食可采用递减法,一日三餐减去50克。逐步将主食控制在每日250~300克左右。细嚼慢咽,养成七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物,如甜薯、马铃薯、藕粉、杏仁茶、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁等,应尽量少用或不用。主食最好粗细杂粮混用。
减少热量供应,造成热量供求之间的负平衡逐步将所摄入热量降低至其正常需要的60%~70%,在医生的严密监督下,极度肥胖者应从一开始就采用降低热量的饮食。正常减肥速度一般是一个月内体重减轻2-3公斤。消瘦过快,则会引起生理上的不良反应。
适当地提高蛋白质的供给量。如无心肾等合并症,每公斤体重可供给1.5~2克蛋白质。蛋白质有较高的特殊动力作用,可增加热能消耗,有利于减轻体重。鱼、虾、鸡肉、兔肉、动物内脏等含蛋白质高、脂肪少,所含热量比猪肉低。少油的豆制品也是蛋白质的良好来源,而且对降低血脂有益。
足够的维生素、微量元素和食物纤维。多用新鲜蔬菜水果,多食用藻类,以增加维生素、矿物质和食物纤维的供给量,这样对增加饱腹感、维持正常代谢、降低血脂、防止合并症都有好处。
饮食结构不均衡热量主要来源于三大类营养素:糖类、蛋白质和脂肪。若以相同的重量来计算热量,则糖类和蛋白质所含的热量相同,脂肪则含有高于它们两倍以上的热量,所以食脂肪含量高的食物,热量最多,也最容易肥胖。
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