12个动作 轻松打造性感翘臀
交叉弓步
弓步加上手握的哑铃,让全身都参与到了运动中。
双手握住哑铃的两端,托在胸前,双脚微微分开;上身保持不动,右腿向左后方下跪,左腿随之弯曲,呈弓步,复位后换腿重复,以15-20个为一组,共做2组
哑铃深蹲
深蹲对背部的塑造很有针对性,手中握上哑铃就更有挑战性了。
双手举起哑铃,双腿自然分开;上身微微前倾,翘起臀部,弯曲膝盖,深深下蹲后起立,重复12-15个为一组,共做3组。
深弓步
敢不敢挑战一下你的极限低位?
双手把哑铃托在胸前,直立站好;左腿向前大步迈出,降低重心至弓步,哑铃放到左脚正前方,随后收右腿与左腿并拢,恢复站立的初始姿势,换右腿在前继续,各完成12-15次,重复3组。
侧弓步屈膝
锻炼的主要部位是大腿的内侧。
上身前倾,左手叉腰,右手握哑铃自然下垂,左腿弯曲,右腿伸直,呈侧弓步;右腿迈向前方,左腿接近跪姿,上身抬起,右手举起哑铃至正上方,随后恢复初始动作,重复12-15次,换另一侧,两侧各做3组。
罗马尼亚式屈体
此动作除提臀外,对腿筋和股四头肌的锻炼效果也尤为明显。双手握哑铃垂在身前,双脚分开站立;头部昂起,上身前倾,臀部向上提带动腿部用力,缓缓恢复初始姿势,12-15个为一组,完成3组。
单腿平衡
选一个顺手的哑铃可以帮助提高锻炼的强度,同时帮助保持平衡。
上身直立,双手握住哑铃放在两侧,双腿直立,双脚并拢;身前倾至与地面平行,双臂保持竖直,右腿直立撑地,左腿向后伸直至水平,随后复位,双腿交替,各重复12次。
仰卧提臀
这是最适合懒人的一个动作,谁都没有理由拒绝。
仰卧,双臂平放,双腿弯曲,双脚稍稍分开,用双膝夹住任意的薄物体;臀部发力,向上提起身体至最高位置后复位,重复12-15次为一组,做3组。
侧向分腿
为了获得匀称的背影,可以通过这个侧向发力的动作实现。
上身微微前倾,双手在胸前握拳,双脚分开,把弹力带固定在小腿上;下蹲的同时左腿向左拉伸弹力带,随后复原,重复20-30次,再换作右腿向右重复20-30次。
阻力带拉伸
借助器具增加蹬腿的强度,可以收到更好的效果。
双肘撑地,双膝跪地,双手拉住阻力带,同时它的正中套在左脚上;克服阻力,向斜上方伸直左腿;收回左腿,但膝盖不要触地,随后再次把腿伸直,重复15-20次后换腿继续。
超人式腿夹球
比标准超人式多了一些有趣的挑战。
俯卧,头抬起,双臂向前伸直,双腿分开,夹住健身球;上身和下肢同时用力抬起,在最高位置保持10秒后复原,重复10次。
球上抬腿
这个有些难度的动作不仅能重塑下肢曲线,还能提高身体的协调性。双臂伸直撑地,双脚放在健身球上,在保持平衡的前提下交替抬起左右腿各10-12次。
踩球伸展
试试你能否把健身球驾驭在脚下。
双臂平放,双腿伸直,绷紧臀部,脚跟放在球上;在保持身体平衡的前提下,慢慢弯曲双腿,直至用脚掌踩在球上,保持5秒钟,缓缓恢复至初始动作,重复弯曲、伸直10-15次。
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