科学合理使用油和盐 增进健康
每天烹调油摄入量以25-30克为宜
高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入过多的烹调油和动物脂肪)是引发高脂血症的危险因素,长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。高脂肪膳食也是引发肥胖的主要原因,而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。
食物中的脂肪绝大部分来源于动物性食物、豆类、坚果和烹调油。中国营养学会建议,正常成年人每天烹调油摄入量以不超过25克为宜,可满足膳食中脂肪提供能量为25%-30%的基本要求。如果食物中动物性脂肪的摄入量较低,可适当增加烹调油的摄入量。
每天25-30克烹调油如何应用?
不需要大量用油,也可以烹制出美味佳肴。控制用油量可不仅仅是为了节约,关键是有益我们的健康。专家建议用以下方法合理使用烹调油:
选择有利于健康的烹调方法,可有效减少烹调油的使用量。尽可能采用蒸、煮、炖、焖、拌、急火快炒等烹调方法,用煎代替炸也可以减少烹调油的摄入量。
坚持家庭定量用油,控制总量。可将全家每天应该食用的烹调油倒入一量具内,炒菜用油均从该量具内取用,养成习惯,久之即成自觉的行为,对增进全家人的健康、防治慢性疾病大有好处。
每天食盐摄入量以6克为宜
食盐的主要成分是氯化钠,氯化钠中的钠元素是我们体内不可缺少的一种化学元素,它具有调节体内水分、增强神经肌肉兴奋性、维持酸碱平衡及血压正常的功能。
但是,体内钠元素含量如果偏高,就会引发一系列慢性疾病。据高血压流行病学调查证实,人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密切相关。高盐饮食还可使发生心脑血管意外的危险性大大增加,超重和肥胖者的血压对食盐摄入多少更为敏感。
人体需要的钠主要从食物和饮水中来,食盐、酱油、味精、酱料、酱菜和腌制食品等都可以提供较多的钠,肉类和蔬菜也可以提供少部分钠。正常成人每天钠需要量为2200毫克,我国成人一般每日所摄入的食物本身大约含有1000毫克的钠,还需要从食盐中摄入的钠为1200毫克左右。因此,在摄入各种食物的基础上,再摄入3克食盐就能基本满足人体每天对钠的需求。但是,我国居民食盐的摄入量远远超过3克的水平,由此引发许多慢性病的危险性大大增加。
中国营养学会建议,健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的含盐量)的摄入量以6克为宜。
教你控制盐摄入量的小窍门
1、自觉纠正口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯,对每天食盐摄入总量加以控制,用量具量出,每餐按量加入菜肴。
2、一般20毫升酱油中含盐3克,10克黄酱中含盐1.5克,如果菜肴需要用酱油和酱料,应按比例减少食物盐用量。
3、口味偏咸者,为满足口感的需要,可以烹制菜肴时放少许醋,以提高菜肴的鲜香味,所以不能仅凭口感来判断食盐是否过量,使用量具更准确。
4、烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味,所以不能仅凭口感来判断食盐是否过量,使用量具更准确。
5、注意减少酱菜、腌制食品以及其他过咸食品的摄入量。
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