腿上肌肉怎么锻炼呢
腿部是我们身体得要的组成部分,在平时的时候起着相当重要的作用,所以说在平时健身的时候我们也要注意对腿部肌肉的锻炼,不过在平时进行健身的时候也多朋友会忽视腿上肌肉的锻炼,这是一种不正确的健身方法,一定要引起足够的重视,腿上肌肉怎么锻炼?也是好多朋友特别关心的问题,下面我们进行一下了解。
1、坐姿腿屈伸
坐到器械上,双脚放到踏板上,保持比髋关节稍宽一点的距离,身体保持正直,收腹挺胸,手握到握把上,上背部贴紧靠背,颈部放松,头部也同样贴紧靠背,眼睛平视前方。深吸气,大腿前侧、后侧和臀部要同时用力,同时呼气,将重量蹬起,到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直,停顿一秒钟,然后深吸气,同时膝盖弯曲,还原到开始时的姿势。
此练习不需要太重的重量,因为这只是热身练习而已,目的就是为了让膝盖慢慢活动开并适应训练的节奏。可练习3-5组,每组15-20个动作。
2、负重深蹲
将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等到收缩用力,蹬腿伸膝至还原。下蹲2-3秒,静止1-2秒,蹲起2秒。
重量要慢慢的加,不要一次性增加超过10KG以上,以防肌肉强迫性拉伤。直到加到你的最大重量时,再又慢慢减轻重量练习。组数和次数根据身体的体能而定,最好每组都做到自己力竭为止,休息几分钟后再继续。
3、斜板仰卧腿举
在标准的45度斜板上斜躺,用腿推举机,通过调整两脚的位置,两脚尖平行或分开。吸气,脚蹬踏板向斜上方推举,直到腿完全伸直,呼气时然后慢慢地控制性还原。重量的选择适中,选择自身最大力量的50%-70%之间的重量进行练习。练习时可12-15次为一组,做4-6组。
综上所述,大家对腿上肌肉怎么锻炼有了一定的认识,这在平时进行健身的时候要放入健身计划当中,也要作为重点来进行锻炼,不但可以起到腿部有力量的作用,而且也可以让我们的腿部更加的性感与健壮,在运动的时候一定要重视。
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