怎样锻炼腿部力量呢
随着人们生活的进步,健身也成了人们生活的一部分,健身是人们在平时谈论不完的话题,腿部健身更是多数朋友们在进行锻炼的,那么怎样锻炼腿部力量呢?这个问题,我想是有不少的朋友们都要急于了解,下面就让我们一起来看看文章针对腿部力量锻炼的方法介绍吧,希望能帮助到大家。
一、跑步法
跑步是人类最基本的运动项目之一,也是练习腿部力量最基本的方法。
跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。
跑步根据距离长短可分为短跑、中长跑、长跑;根据地形不同可分为平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑;根据装配不同可分为徒手跑、负重跑;根据呼吸不同可分为无氧跑和有氧跑。
主要的方式如下:
1.30~60米加速跑、变速跑:主要是锻炼腿部的瞬间爆发力,提高步法的灵活性,增强腿法的启动速度。要求在加速跑时,用尽全力,加大摆臂,以最快的速度跑动。变速跑时,要启动突然,启动有力。
2.冲坡跑:冲上坡主要是练习摆腿的频率,冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30~60米。冲坡跑,主要是增加腿部的爆发力。
3.台阶跑:根据台阶的高度,选择一步跑多少个台阶。如果台阶高,就选择一个一个地跑,这样可以提高步法的灵活性和换步的频率;如果台阶低,就选择一次跨几个台阶跑,这样可以更好地增强腿部的爆发力。
4.绑沙袋跑:根据个人的实际情况,自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持,可以提高腿部的耐力与力量。
5.穿沙背心跑,方法、效果同上。
6.15米折返跑:在15米的距离上来回折返跑,用来提高腿部的爆发力和瞬间的启动速度。
7.长跑:3公里以上的长跑,主要锻炼腿部的耐力,增强腿部长时间运动的力量基础。长跑时主要注意摆臂和呼吸,以及体力的分配。
【力量训练】腿部力量练习五法
二、跳跃法
跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。
主要的方式如下:
1.原地展腹跳:在原地站立,屈膝下蹲,然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作,然后落地成屈膝。所做次数,根据个人的体质与计划而定。
2.蛙跳:原地屈膝下蹲,两手后背相握,利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况,要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地,起跳时蹬地有力。(感觉蛙跳好折磨人,不过为了进步不得不坚持啊,加油)
3.立定跳远:在站立的基础上,屈膝下蹲,两手摆动,借助双脚的蹬力向前跳出着地。要求两手摆动有力,下蹲起跳速度快。此方法主要锻炼腿部的爆发力。
4.原地跳台阶:选择合适的台阶(20~50厘米),做双脚或单脚的上下跳动。【我们训练跳台阶,真的有所提高】
5.跳远:在助跑的基础上做跳远、三级跳远的技术动作来提高腿部的力量。
6.跳绳:跳绳可以双脚或单脚起跳,也可以一跳双摇绳;可以原地起跳,也可以边跳边移动步法。
关于腿部力量的锻炼方法,文章介绍的这几个都是很不错的,针对锻炼腿部力量的效果也是较为明显的,喜欢健身的朋友们可以来试试这几个方法,让我们一起加油不,为了拥有健美的体魄,一定要找对健身的方法哦。
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