怎么样能锻炼肌肉
很多男性身体慢慢变得瘦弱,被人形象地称之为排骨男,其实这样的朋友完全可以通过一些适当的体育锻炼来获得肌肉,从而不再被人笑话是排骨男。如果身体较为瘦弱,则锻炼肌肉最好是进行中等量的运动,也就是在运动的时候,心率保持在130到160之间,并且以有氧运动为主。
瘦弱的男性锻炼肌肉,时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,男士养生组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,”超量恢复”明显,锻炼效果极佳。
排骨男经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。
同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显着。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。
在锻炼肌肉的时候应该注意,精神一定要集中,锻炼的时候不要谈笑,最好别听音乐,将所有的注意力都集中到身体的各个部位,通过这样的方式会使得肌肉的紧张度有所上升,锻炼的时候肌肉会得到更多的刺激,从而使得肌肉凸显的速度加快。
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