热身活动有哪些呢
在我们每次运动之前,都要进行热身运动,由此可以看出热身运动的重要性,只有进行热身运动了,我们在运动的过程中,才不会出现全身抽搐或者腿抽筋等情况,那么热身活动有哪些?热身运动有很多,我们可以根据自己的需求进行选择,接下来让我们一起来了解一下热身活动有哪些呢?
1、热身要做多长时间
大约需要3分钟左右,身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟,并应伴以主要肌肉群的伸拉活动。
2、为什么热身很重要?
为确保安全,一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼,热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处:
①能提高身体主要部位的体温
②能使更多的血液(氧气)流向肌肉,从而为身体进行更剧烈的活动作好准备
轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活,因为它提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免关节,韧带和肌肉损伤。
3、哪些肌肉需要预热?
热身运动应集中在大肌肉群上,练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先做3-5分钟的快步走,以及一些伸展运动。
4、为什么要放松?
在健身课上,当你已经达到并保持了一定的运动心率后,慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的:①能使脉搏的高速跳动频率减缓。②能使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动,则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉,这些都是不正常放松时常见的症状。
5、放松持续时间
身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟,4——5分钟当然更好了。所有的放松活动都应该包含肌肉神经,这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。
热身活动方法:
1.胸部和肩部的热身操:将双手置于身后紧握并上下摆动。
2. 肩部和手臂的热身操:手臂向上伸直,双手在空中画圈,先向后转5圈,再向前转5圈。(让关节放松,充分活动肩部肌肉)
3.小腿肚和膝盖热身操:站立时一脚前移,将重心放在前脚,弯曲膝盖。(帮助后脚小腿肚肌肉的伸展)
4.腿后肌伸展运动:一脚站立,令一脚弯曲上拉到胸前,再提至下颚。(对腿后肌很好的热身运动)
5.不用手的蹲踞运动:从直立的姿势慢慢降低重心,直到成为蹲踞的姿势,再缓缓地站起来,且不要借用手的助力。
热身活动有哪些?符合这个条件的运动有很多,无论选择哪种热身运动,我们都必须进行,大多数运动都比较消耗人们的体力,因此热身运动一定要简单才行,如果太过复杂,那么我们正式运动以后全身就会没有力气,运动效果也不会很好。
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