哑铃锻炼热身动作有哪些呢
哑铃是男性较为喜欢的运动,可以练成腹肌,手臂肌肉等,其锻炼的动作姿势非常多,稍不注意则会出现意外,所以在哑铃锻炼前要进行热身运动,哑铃锻炼热身动作可包括了上肢与下肢的多个运动,做热身动作时还要调整好气息,情绪上也要稳定下来,可避免急燥等使动作发生变化,那么哑铃锻炼热身动作有哪些呢?
1、压小腿。单脚站立,另一脚脚尖抬起,放到固定物上,身体挺直,脚伸直向前压。
2、拉伸腰部
①压腰。双脚分开站立与肩同宽,上身尽量向下压;
②侧压。双脚分开站立与肩同宽,一侧手高举过头引导腰向对侧拉伸;
③转腰。双脚分开站立与肩同宽,双手屈肘抬起与肩同高,然后带动腰部左右转动。
3、拉伸胸部。双脚分开与肩同宽站立,双手向后尽量伸开,上身向前探,上臂与肩同高时可以拉伸胸大肌的中部,上臂低于肩时可以拉伸胸大肌的下部,上臂高于肩时可以拉伸胸大肌的上部。
4、拉伸背部。双脚分开比肩宽站立,上身前屈,双手分开,拉住前面的固定物,臀部向后用力。
5、拉伸上肢
①肩部。一手伸直抬起与肩同高,另一手弯曲肘部,用前臂往回拉伸直的手(手心向外,手指向下),左右交替做一至二次,每次10S左右;
②上臂前面。双手(交叉手心向外)伸直后尽量向后拉伸,坚持10S左右;
③上臂后面。一手屈肘举起来,上臂紧贴耳朵,前臂在头的后面,另一手扶住肘尖向侧向后拉伸,左右各做一至二次,每次坚持10S左右;
④前臂正面。手臂抬起与肩同高,掌心向上,另一手握住除拇指外的另外四指,往下往回拉,左右各做一至二次,每次坚持10S。
6、重压腿。面向单杠单脚站立,另一脚抬起放到与胯同高的位置,站立脚的脚尖尽量向正前方,抬起脚的脚尖向回勾,上身尽量直腰向前向下压。
或者双脚站立,一脚向前半步,脚尖勾起来,另一脚膝盖弯曲,双脚脚尖向前,双手放在前伸脚的膝盖上,上身直腰向前向下压。
7、侧压腿 侧向单杠单脚站立,另一脚抬起放到与胯同高的位置,站立脚在身体的正下方,脚尖尽量向正前方,抬起脚的脚尖向上,同时向回勾,上身尽量向抬起脚的前方下压。
8、前压腿 背向单杠,一脚向后抬起,用脚踝挂在单杠上,膝盖弯曲成90°左右,另一脚向前一步,利用膝盖弯曲上身下压的姿势,拉伸大腿前面的肌群,前腿弯曲的程度可根据自己的情况调整。
以上为大家分析的就是哑铃锻炼热身动作,执行这些热身运动时要穿着得体的衣服,不能佩戴首饰等,防止运动时伤害到皮肤,而对关节等的损害则会因为其动作而有影响。热身运动后要休息一会再进行哑铃锻炼,锻炼期间可据力量选择哑铃的重量等级,最先判断时不可乱加,必须等身体适应后再添加期重量。
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