下斜哑铃推举动作要领有哪些呢
当今社会中,许多男孩子都希望拥有健美的肌肉,这样看起来不仅有男人味还得自己增加的实力和魅力,更是收获了异性的眼光,所以在健身房里我们经常发现有许多喜欢举哑铃的朋友们,长时间的练习举哑铃可增强身体肌肉,不过举哑铃还是有动作要领的,关于下斜哑铃推举动作要领有哪些呢?
动作要领:
将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上,大腿和上身紧贴凳面,膝部弯曲,双脚在垫子下面以保持平稳。
双手以中式握法(掌心相对)各握一哑铃,双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。
吸气,量比平常要稍多,双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸。肘部弯曲约20度。
当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时,收缩胸肌,平缓地改变方向。
继续摒住呼吸,将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。
双臂伸开暂停一会,然后重复。
整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。
重点提示:
为了确保安全,在动作底部不要停止。在下斜情况下更多血液会流入大脑,因此要保持手臂不断运动以避免增大血压。
平凳下斜角度超过45度会进一步增大头部的血流量和血压,因此很危险。在极低的位置使用重负荷也会导致相当高的血压,同样适用超轻的负重也是错误的。
下斜飞鸟的效果更多依赖于杠杆平衡作用而非额外负重。关键是当双臂向外侧降下时,肘部不要过度弯曲,因为那样会使动作看起来更像推举而不是飞鸟。当然,若手臂只是稍微弯曲时,有效拉力才会更大。
在肩关节处不要超出正常的动作范围。如果双臂低于肩部很多,会对关节、肌肉和支撑架造成额外的压力。
在做这一动作时,双臂与肩部必须成一条直线。这可使双臂与胸的角度小于90度,以确保锻炼下胸部。
训练要素
训练次序:下斜哑铃飞鸟要安排在其它胸部训练之后做。
训练安排:下斜哑铃飞鸟可以安排在其它训练之前,或者和其它动作一起做。
训练量:做3~4组,每组重复12~15次。
练习哑铃可提高身体抵抗力素质,对增强免疫力和抵抗力的效果都是很好的,哑铃的动作是很重要的,在训练的过程中要保证均匀的呼吸,最好让身体和双臂保持同一条水平线,并且要注意动作不能超出范围,按照正确的规格来进行锻炼。
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