到底怎么做俯卧撑练胸肌?
对于健壮的胸肌可能没有男士不向往拥有吧,而且对于女性来说都比较喜欢男人有宽厚的胸膛,比较有安全感。但是胸肌并不是几天便能练成的,不是一朝一夕的事情,很多人没有毅力坚持而在开始练以后就打起了退堂鼓。俯卧撑是练胸肌比较常见的运动方式,下面小编就来介绍俯卧撑练胸肌的方法。
俯卧撑主要锻炼胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。一般一组10-25次,休息一分钟做下一组,可做三组或者更多,最好的效果是达到肌肉发麻的时候。以下几个动作由易到难,练起来:
铁牛耕地式
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。
手指功法
主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。
倒立式
初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
看完以后,不能只说记到脑袋里,还要边练边体会琢磨,感受肌肉的发力。其实只要方法正确再下点狠功夫就没问题。另外在胸肌锻炼需要注意的是,不仅要坚持使用正确的锻炼方法,还需要摄取大量蛋白质,可以在运动后吃点蛋白粉,这样有助帮脂肪转换成肌肉,效果更佳。
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