夏天锻炼肌肉的重点
肌肉男已经成为现代男士审美的新标准,一个拥有肌肉的男人是十分受女孩子的喜爱。如果男士们想增加自己的肌肉,一般的锻炼方法都是在健身房使用器械进行锻炼,锻炼的时间也是十分有讲究的,在锻炼过后的饮食要以蛋白质为主,这样才能更好的保持肌肉。那么,夏天锻炼肌肉应该怎么做?
一.胸大肌的塑造
部位:胸廓前上部,肌束分上、中、下三部分;
功能:使上臂在肩关节处屈、内收,可拉引躯干、上臂靠拢;
锻炼方法:
1、卧推--平卧或斜卧(上斜、下斜)于卧推凳上,两手握铃,略宽于肩,置于胸前,夹胸发力推铃至两臂伸直,在缓慢放下;
要点:注意夹胸发力(胸大肌首先发力),不得借力。推起时呼气,放下时吸气;
2、仰卧飞鸟--平卧或上斜卧于卧推凳上,两手持哑铃置于胸前上方,两肘微屈,缓慢放下至上臂稍低于肩部,稍停,在夹胸发力还原;
要点:不得出现背弓,上举时呼气,放下时吸气;
3、各种俯卧撑--可分为足高位、足低位、平地俯卧撑;
要点:要保持腰背、腿伸直,动作不宜太快,注意胸肌首先发力。撑起时呼气,下降时吸气。
二.肱二头肌的塑造
部位:上臂前面;
功能:使上臂、前臂分别在肩关节和肘关节处屈;
锻炼方法:
1、坐姿哑铃弯举--坐在凳上,上体前倾,但手持铃,肘放在大腿上,完全靠肱二头肌发力举铃至前臂与上臂成50度左右夹角,稍停,再缓慢还原;
要点:举起时肱二头肌不得完全收紧,在隆起最高处停住2-3秒,身体不得摇晃以借力;
2、站立杠铃弯举--直立,两臂持铃下垂,然后肘关节弯曲做弯举,完全靠肱二头肌发力举铃至前臂与上臂成50度左右夹角,稍停,再缓慢还原;
要点:举起时肱二头肌不得完全收紧,在隆起最高处停住2-3秒,身体不得摇晃以借力;
3、斜板弯举--坐姿,一臂持哑铃,肘关节固定于斜板上,另一臂撑住斜板,完全靠肱二头肌发力举铃至前臂与上臂成50度左右夹角,稍停,再缓慢还原;
要点:举起时肱二头肌不得完全收紧,在隆起最高处停住2-3秒,身体不得摇晃以借力
。
三.腹肌的塑造
部位:包括腹直肌(中间)、腹外斜肌、腹内斜肌(两侧)和腹横肌(两侧深层);
功能:一侧收缩使躯干向同侧屈,两侧同时收缩使躯干前屈。腹内、外斜肌收缩使躯干转体;
锻炼方法:
1、各种仰卧起坐--仰卧在垫子上,两手抱头,下肢固定,屈膝,快速收腹,使头部靠近膝部;
要点:斜板起坐效果更好。收腹前要充分拉伸腹肌,尽量收腹折体,倒体要慢、要充分;
2、负重转体--直立,两腿开立略宽于肩,肩负杠铃,靠腹内、外斜肌收缩力转体;
要点:不要过度转体,控制腹肌收缩力,自然呼吸;
3、悬垂举腿--背靠肋木,手握肋木使躯体悬垂,用腹肌收缩力使大腿上举至髋骨离开肋木为止,维持2-3秒,在缓慢放下;
要点:可以直腿上举或屈腿上举,不得使躯干摆动起来,自然呼吸。
以上介绍了三个夏天锻炼肌肉的重点,其实锻炼肌肉无论在春夏秋冬四季中哪一个季节进行锻炼,都是没有什么特别的要求,但是最重要的一点是要坚持,有恒心和耐心,才可以塑造出完美的体型,成为女孩们心中的“男神”。
-
哪些办法可以去除黑眼圈呢
由于现在生活压力的增大,很多朋友都会经常熬夜,这样就会造成我们会出现黑眼圈,那么面对黑眼圈问题我们要怎样做才可以去除呢?下面就一起看一下专家介绍。黑眼圈是疲劳所致,因此:要养成良好的生活习惯就会自然好起来的,如果继续不睡眠休息不好的话,我想什么办法都不会有...
-
如何锻炼盆底的肌肉
男性在进行凯格尔训练前,应该先明确自己的盆底肌肉在什么位置。最简单的办法就是在上厕所时憋尿,感觉下身正在发力的肌肉群的位置,并牢牢记住那种紧绷的感受。但是,切忌紧绷腹、臀及腿部的肌肉,这样会让凯格尔训练失去意义。男性凯格尔训练分为四部分第一节包括三组...
-
大腿手臂减肥的方法?
很多的女性应该都会有大腿胖的苦恼的,特别是夏天的时候,会更加的明显,所以在夏天的时候很多的女性都是非常的想要快速的瘦大腿的,但是不知道有什么办法能够比较好的达到这个目的,所以现在小编就来给位朋友们介绍一下,有哪些运动是比较适合瘦大腿的呢。“要么瘦要么死...
-
瘦身瑜伽初级教学方法
练习瑜伽可以起到很好的瘦身功效,但是大多数人会认为瑜伽练习起来比较的困难复杂,而且有些动作无法完成,其实你所说所担心的,可能就是一些比较深入的瑜伽练习,但是很多时候瑜伽的一些初学方法,同样起到很好的瘦身效果,下面我们就具体去看一下,瘦身瑜伽的出行方法。仰卧...