初学者怎么做仰卧起坐呢
多数人为了减掉身体上的赘肉,尤其是腰部和腹部上的赘肉,都会选择做一些仰卧起坐来达到减肥的效果。但是很多人在做仰卧起坐时,因为姿势是不正确,有时还会造成腰部的肌肉劳损或双手压迫了颈部神经等情况的出现。那么对于初学者怎么做仰卧起坐才是最为正确的姿势呢?接下来我们就一起来了解下吧。
方法步骤:脚底平放在地上,两膝分开与肩同宽,膝部屈曲约90度,膝盖要弯曲,以避免腰背部受伤。若固定或按住脚踝时,切勿过度用力,避免使用到大腿和髋部的屈肌,反而降低腹部肌肉的消耗量。根据腹肌的力量而决定双手摆放的位置,双手越靠头部,越感吃力。
初期做仰卧起坐可以把手靠於身体两侧,等渐入佳境后,可以把手交叉贴於胸前,或放耳侧。 做仰卧起坐的速度宜缓慢,就如慢动作般;不宜动作太快,避免拉伤腹肌。 正常呼吸,不要憋气。当身体向上坐起时,应该呼气,这样可运动到腹部较深层的肌肉。 身体离地15~30公分后,应稍作停顿并收紧腹部肌肉,然后徐徐地躺下,回复原位。
当背部著地时,便可以开始下一个仰卧起坐,如此循环动作。 初学者要避免一次做太多,可以从5次开始做起,然后每回加多一次,直到每回可以做15次一组,再慢慢进展至可以做达3组。注意事项:不须勉强手肘去碰触膝盖,以免对颈椎造成伤害,引起神经压迫;不宜强迫转动身体(右手手肘接触左膝,左手手肘接触右膝等动作),不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助,甚至会让下背因为转动带来的压迫而受伤。
通过以上对于初学者怎么做仰卧起坐的步骤的祥细介绍。相信对于初学者对于仰卧起坐的各姿势已有了进一步的了解。另外需要注意的是,对于初学者来说,刚接触仰卧起坐时,力度和次数应该要控制。每回不要做过多次数,避免出现肌肉拉伤等情况的出现。
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