怎么走路才能达到锻炼的效果
怎么走路才能达到锻炼的效果
现实生活中我们往往会通过锻炼来改善我们的身体状况,很多人都想通过步行锻炼达到减肥、降脂、降血压和提高心肺功能的目的,但却往往不能如愿,主要原因是没有达到中等运动强度,这其中包含没有达到中等运动强度的量,还有没有达到中等运动强度维持的时间。
在运动训练学中有个“超量恢复”的概念,意思是说身体素质(体质)——无论是心肺功能还是力量的提高,前提都是需要增加负荷,经过适当休息,在体质尚未回到原来的水平前,继续进行锻练,就可以在已经提高的基础上再提高一步,这就是“超量恢复”。由此可见,具备一定的运动强度和运动量对提高健身效果非常重要。步行锻炼,只有达到“中等强度”,才能达到“超量恢复”的目的。
步行中所谓中等运动强度,就是人最大心率的70%~85%。例如一个人安静时的心率是70次/每分钟,他中等运动强度的心率大约是130次/每分钟,在步行锻炼时,按大多数人散步式的方式进行,心率只能达到100~110次/每分钟,因此,尽管走了一万步,锻炼效果也不会好。
也有人一会儿快走,一会儿慢走,即使达到中等运动强度,但是时间不够长,效果也不好。因为这个强度的前20分钟步行,身体消耗的只是肌肉中的糖原,只有在20分钟后,才会动用脂肪为身体提供能量,因此,若要达到消除脂肪肝、降血脂和减肥的目的,至少步行20分钟以上。
如何才能知道是否达到中等运动强度呢?有个简便的方法,就是感到“呼吸加快,有点喘”,但又“可以与人正常交谈”,若喘得无法正常交谈,即超过了中等运动强度。此方法简便易行,且适合不同年龄和不同体质的人。
散步是不会达到这种运动强度的,一般需要健步走或大步走,加快步幅、步频、加大上臂的摆动。或者走跑交替(前提是适合跑步锻炼的人群),还有就是持专用越野手杖行走。掌握了好的运动方式,每天的锻炼时间至少要达到50分钟左右,每周锻炼4~5次,最好再加一次登山,那么,您的健身就一定会出现效果。
步行锻炼老少皆宜,简便易行,安全有效。但是如果达不到“中等强度”,那么健身效果就并不明显。运动强度怎么控制,笔者认为,每次步行至少20分钟,以呼吸加快,有点喘,但还能与人正常交流为标准,步行健身效果才好。
-
怎么练习肺活量呢
肺部是人体中最为重要的呼吸器官,但是由于我们生活中每个人都有不同的生活习惯和生活方式,往往有很多人由于缺少运动加之长期吸烟就容易出现肺活量低下的现象,这样由于往往稍有一点运动量就容易出现大脑缺氧的现象,对身体的健康是特别不利的,但是想要提升肺活量只要...
-
慢跑的时间多久好
秋天的风凉凉的天气的气温变得越来越不稳定,不少人到户外的时候穿的厚厚的衣服,很多人觉得衣服多了以后运动起来非常不方便,所以选择在家当中进行慢跑,奔跑的好处有许多比如,预防冠心病,心脏病,促进我们身体排出毒素清肠宿便,能够更多地帮助我们减去身体当时的脂肪燃烧...
-
腰肌的锻炼方法是什么
腰对任何一个人来说都是很重要的,尤其是男性,如果腰不行性生活就有困难。腰不好的人很容易发生腰肌劳损以及一些扭伤,很容易落下病根。平时生活中一定要注意防潮防湿,如果腰扭伤,就应该及时就医。想要避免这些问题,就少不了平时腰肌的锻炼。下面,我们就来看看腰肌如何...
-
弹力带全方位力量训练方法有哪些?
弹力带,现在是风靡健身界,它是由天然乳胶制成的,可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性。还能帮助治疗多种慢性疾病。弹力带的好处有很多,它拉长时阻力是从零开始的,拉的越长阻力也就越大,哑铃它们的阻力是固定的,而弹力带被拉长的比例是与肌肉的伸长成正比的,这样就...