怎么锻炼三角肌肉呢
锻炼三角肌肉的方式很简单,这就需要看大家是不是能有那个时间和精力去锻炼了三角肌肉指又称虎头肌,这个是力量的象征所以大家要多练习一下这个,外观看起来像个三角形所以被称为三角肌。锻炼的方式会和大家详细的说一下,动作很简单锻炼的过程中要注意呼吸的重要性,可以选择举杠铃来锻炼三角肌肉。
工具/原料
哑铃,杠铃
训练凳
方法/步骤
1、 坐姿肩上杠铃推举:
目标肌肉:三角肌(前束、中束)。
协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。
起始姿势:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。挺胸紧腰,目视
前方。 动作过程:吸气,把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停
顿。然后,呼气,回复至起始位。
这个动作要做4-6组,每组8-15次。
2.站姿肩上杠铃推举:
在推举的最后阶段,可采用下肢助力协助多完成几次,加深对肌肉的刺激。(图)
同样是4-6组,每组8-15次。
.3、坐姿哑铃
目标肌肉:三角肌(前束、中束)。
协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。
起始姿势:坐在训练椅上,上体稍后仰,背部紧贴靠背,双脚自然分开。双肩后收,腹部收紧,目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。 (图)。动作过程:吸气,把哑铃向上推起,并以肩关节为转动支点,使两侧哑铃成弧形向头顶正上
方集中,在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,以三角肌的
张紧力慢慢回复至起始位。
动作要领:动作全过程中,上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰,平稳流畅,始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹,直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。
做4组,每组8-12次。
.
如上所述希望给予大家一个参考,每组都需要坚持的做几下这样长久的检查下去每天都锻炼时间久了,我们的虎头肌就会呈现一个三角形,这和举杠铃也是分不开的,举杠铃的时候三角肌会跟着拉扯运动所以会锻炼到,这个锻炼有时间可以去健身房,没时间也能在家完成地方。
.
4、站姿哑铃双臂侧平举:
目标肌肉:三角肌中束。
协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、冈下肌。
起始姿势:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。(图)。动作过程:吸气,两手持哑铃同时向两侧举起,两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持
100o---120o,上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后,
稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。(图)。
动作要领:肘关节固定,肩带肘,肘带手。不要紧紧握住哑铃,而是让其悬垂在指端,以保证三角肌最佳受力。
这个动作要做4-6组,每组8-15次。
5.俯立哑铃侧平举
目标肌肉:三角肌后束。
协同肌肉:大圆肌、斜方肌、冈下肌。
起始姿势:两脚开立,比肩稍宽,两腿微屈,上体前屈与地面平行,背部保持平直,头稍抬。
两手各持哑铃垂于腿前,肘部略屈,拳眼朝前 (图)。动作过程:吸气,两手持哑铃同时向两侧举起,上举至两上臂与肩同高。至“顶峰收缩”位
后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。(图)。
动作要领:在动作全过程中,上臂与前臂的夹角要始终保持在100o---120o,不能小于90o,否则用力点就会从三角肌转移到斜方肌等协同肌肉,整个过程,三角肌都处于持续张紧状态。
呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。
做4-6组,每组10-15次。
-
旅游爬山注意事项有哪些
很多人在旅游的时候特别的喜欢做一些激情的事情,可以让身体全身锻炼,锻炼出意志坚定的方法才是最好的旅游,就比如说爬山,到了春季,天气逐渐暖和的时候很多人多会组织一起去爬山,人越多感觉越有趣,但是同时爬山也是一件很危险的事情,所以说我们想要去爬山的话必须要注意...
-
瑜伽球有助顺产吗
孕妇是属于一种比较特殊的人群,很多女性朋友在怀孕的时候是不敢做一些强烈的运动的,但是现在有种说法是孕妇在生产前做一些瑜伽运动是可以帮助顺产的几率的,但是很多朋友对于这种说法还是具有一定的疑惑,也不敢自己轻易的去尝试,那么瑜伽球有助顺产吗?孕期很多孕妈咪...
-
怎么做仰卧起坐练腹肌呢?
很多男性都很想要拥有腹肌,他们认为拥有腹肌能够让身材看起来很好。但是锻炼腹肌的方式比较多,很多男性都无从选择。其实如果是在家里锻炼腹肌,那么最佳的方式就是仰卧起坐。不过别看仰卧起坐简单,其实只有掌握正确的仰卧起坐的姿势才能够起到良好的锻炼腹肌的效果...
-
如何通过有氧运动减肥呢?
最近的时代是不是很多人都在谈论有氧运动谈论无氧运动呢,其实不管什么运动,只要是运动都是一种好的升后方式,很多人向通过有氧运动来达到减肥的目的,但是还是有很多热不知道如何通过有氧运动减肥,接下来人小编为大家介绍如何通过有氧运动减肥,大家可要好好学习。如何...