全身肌肉怎么锻炼
想要拥有健美的肌肉,就应该进行合理的健身锻炼。通过健身锻炼可以使得肌肉停滞不发展到现象得到突破,比如说可以进行半蹲或者是深蹲等锻炼,在进行有计划锻炼的时候,身体负重可以逐渐提高,这样会对肌肉产生不断的刺激,从而使得肌肉强度以及柔韧性都得到很大提升。
首先,你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标,然后通过刻苦训练去达到它。请记住,如果你怀疑自己,你就会失败。千万不要给自己设障碍。第二步是艰苦训练,即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃,少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习,把全身的肌肉都调动起来。
胸:卧推,斜板卧推,哑铃扩胸。背:引体向上,划船练习。肩:推举,颈后推举,飞鸟。胳膊:杠铃、哑铃弯举,胸前下推,双臂屈伸(负重)。腿:深蹲,伸小腿,屈小腿(联合器械)。
无论哪个练习,都必须大重量、低次数,唯此肌肉才能增长。做每个动作时,开始用一组12次的练习热身,然后再做6组,每组都要适当加些重量,但要减少次数,最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力,即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。注意,每组增加的重量要合适,即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。
需要注意,在锻炼肌肉的时候每一个动作的强度都比较大,这个时候一定要加强训练的保护。训练的过程当中,中间的间歇期编的太长,否则训练的效果会被时间抵消。每天完成遇到1.5个小时左右的基础训练就足够了,可以将训练时间分成好几组,每组中间有一定的时间间隔。
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