倒立俯卧撑 你知道该怎么做吗?
平时人们经常会做俯卧撑,普通的俯卧撑做起来很简单,但倒立俯卧撑的难度就大很多了,而倒立俯卧撑对身体的锻炼作用更强,那么你知道倒立俯卧撑该怎么做吗?
一、正靠倒立俯卧撑
两手撑地,身体正面朝下,两脚或者更多的身体部位依靠在墙或其它支撑物上,进行倒立俯卧撑练习。
二、反靠倒立俯卧撑
两手撑地,两脚反靠在墙上(背部对墙),进行倒立俯卧撑练习。
三、控倒立俯卧撑
两手撑地,身体不依靠任何支撑物,进行倒立俯卧撑练习。这是一个难度很高的动作,不仅对力量要求很高,而且要求练习者有很强的平衡控制能力。
四、新型倒立俯卧撑
改良版倒立俯卧撑的动作要领很简单,先做普通俯卧撑的起始姿势,然后将双脚提升到一张椅子或者一个箱子顶上,双手撑地向后移动几步,臀部朝天,上半身成一条直线。然后以做俯卧撑的标准,保持上下半身成固定角度,屈臂,头部尽量靠近而不触碰地面,然后伸直双臂恢复原始姿势。
锻炼时要注意自身情况,若出现身体不适,应立即停止。
五、禁忌及注意事项:
1、饭后2小时内或喝水过多时不宜练习
2、过度疲劳时不要练习
3、高血压、心脏病、贫血患者不要练习
4、高度近视及严重眼疾者不要练习
5、青少年儿童须在家长的看护下进行练习
六、关于做倒立俯卧撑时手与墙距离的问题:窄了,手臂弯曲时手腕负重很大,也容易因此弄伤。而且,过窄会出现手肘向面前方向支出,这无异就让肱三头肌参与了很大的做功(用力或锻炼),只有再宽些,才能尽量避免手肘支出,也就让肱三头肌做功的强度转移到了肩部,肩部也就得到了锻炼。但认为,先用既省力又安全的姿势去做,等感觉不用担心受伤,或做起来轻松,再转为选择动作难度大来做。人体最大的两个特征:修复,适应。肌肉也如此,一旦总用一个姿势锻炼,那肌肉就慢慢适应了这个姿势,锻炼也就容易进入瓶颈期,要一段时间一变化,总是让肌肉尝试新的刺激才是有效和科学的,但前提是注意肌肉和关节的安全,还有自身整体的安全。以后可以试着在或左或右的手下垫本书来做,这样重力就会转向另一手臂,在以后就加高书本,慢慢单臂就越来越大力了,最后就感觉可以尝试单臂支撑身体倒立了,到时单臂靠墙做倒立撑是完全可能的,那是过顶之力就非常大了。
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