简单养生动作 拯救“电脑脖”宝典
目录
第一章:简单动作拯救“电脑脖”
第二章:拒绝“电脑脖”的高招
第三章:正确坐姿预防“电脑脖”
长时间操作电脑的朋友们都会有脖子酸痛的困扰,长时间就会引发颈椎问题,电脑脖是电脑族的又一大困扰。那么,电脑族如何拯救电脑脖呢?下面就来和小编一起盘点电脑族养生秘诀,揭秘如何预防电脑脖。
简单动作拯救“电脑脖”
基本姿势:
每次做各项训练动作前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩同宽,双手自然下垂。全身放松。
前俯后仰:
双手叉腰,先抬头后仰,同时吸气,双眼望天,停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头,同时呼气,双眼看地。做此动作时,要闭口,使下颌尽量紧贴前胸,停留片刻后,再上下反复做四次。动作要旨是:舒展、轻松、缓慢,以不感到难受为宜。
举臂转身:
先举右臂,手掌向下,抬头目视手心,身体慢慢转向左侧,停留片刻。在转身时,要注意脚跟转动45度,身体重心向前倾,然后身体再转向右后侧,旋转时要慢慢吸气,回转时慢慢呼气,整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时,要尽量转到不能转为止,停留片刻,回到自然式后,再换左臂。而换左臂时,放下的手要沿耳根慢慢压下,换好手臂后同样再做,来回反复做两次。
左右旋转:
双手叉腰,先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸,让右侧颈部伸直后,停留片刻,再缓慢转向左侧,同时呼气,让左边颈部伸直后,停留片刻。这样反复交替做四次。
提肩缩颈:
做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起,颈部尽量往下缩,停留片刻后,双肩慢慢放松地放下,头颈自然伸出,还原自然,然后再将双肩用力往下沉,头颈部向上拔伸,停留片刻后,双肩放松,并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气,停留时要憋气,松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后,再反复做四次。
左右摆动:
做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手叉腰。动作时头部缓缓向左户倾斜,使左耳贴于左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再向右肩左耳贴于在左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再向右肩倾斜,同样右耳要贴近右肩,停留片刻后,再回到中位。这样左右摆动反复做四次,在头部摆动时需吸气,回到中位时慢慢呼气,做操时双肩、颈部要尽量放松,动作以慢而稳为佳。
波浪屈伸:
做操前,先自然站立,双目平视,双腿略分开,与肩平行,双手自然下垂。动作时下颌往下前方波浪式屈伸,在做该动作时,下颌尽量贴近前胸,双肩扛起,下颌慢慢屈起,胸部前挺,双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气,抬头还原时慢慢呼气,双肩放松,做两次停留片刻;然后再倒过来做下颌伸屈运动,由上往下时吸气,还原时呼气,做两次,正反各练两次。
要注意的是,整个动作要缓慢、协调,把肌肉慢慢地绷紧并显露出来,其后再做适量的放松动作,觉得累的时候要作适当休息。如果刚开始不能标准地做好动作,要循序渐进,不可冒进,以免对脊椎等部位造成更大伤害。
拒绝“电脑脖”的高招
玩电脑的正确姿势
选择符合人体工效学设计的电脑桌椅,电脑桌椅可以调整高度,座椅最好有支持性椅背及扶手。
坐上去后,坐姿能保持三个90度:上半身应保持颈部竖直,两肩自然下垂,上臂贴近身体,肘部屈曲90度操作键盘或鼠标;下半身腰部可靠在椅背,保持挺直,腰部和大腿成90度;膝部自然弯曲90度,双脚平放着地或一小板凳上,不要交叉双脚,以免影响血液循环。
键盘和鼠标应放在身体正前方,并靠近身体。操作键盘或鼠标时,尽量使手腕保持水平姿势,手掌中线与前臂中线应保持一直线。
显示屏的高度要合适,双眼平视电脑屏幕上方位置,并与显示屏保持恰当的距离。
同时,使用电脑每隔一小时,应站起来做腰部后仰动作,预防腰肌劳损等,并放松肩部和手腕5~10分钟。
颈椎活动度练习
脊柱保持竖直,头颈部中立位,双侧肩部放松,做活动度练习,包括:
①前屈、后伸:颈部向前屈,停留数秒后,慢慢回到开始位置,然后再做后伸练习;重复5次;
②左/右侧屈:颈部尽量向左侧屈,停留数秒后,慢慢回到开始位置;然后再做向右侧屈练习;重复5次;
③左/右旋转:分别做颈部左/右旋转练习,重复5次。
颈肌抗阻训练
坐位,脊柱保持竖直,头颈部中立位,双手交叉置于枕部,尝试努力将头向后仰,而双手向前用力,互相抵抗,但不发生仰头的动作;持续5~8秒后,放松;重复5次。
颈侧屈肌抗阻练习
坐位,脊柱保持竖直,颈部先稍向左侧屈,右手越过头顶置左侧的头部以施加阻力,然后尝试努力将头向左侧屈,即努力使左侧耳朵靠近肩膀,但并不发生动作;持续5~8秒后,放松;重复5次;再做反方向的练习。
正确坐姿预防“电脑脖”
改善办公室桌椅的高度:
电脑桌椅可以调整高度;座椅最好有支持性椅背及扶手。显示屏的高度要合适,双眼平视电脑屏幕上方位置,并与显示屏保持恰当的距离。
注意工作姿势:
操作电脑时坐姿保持3个90度:上半身应保持颈部竖直,两肩自然下垂,上臂贴近身体,肘部屈曲90度操作键盘或鼠标;下半身腰部可靠在椅背,保持挺直,腰部和大腿成90度;膝部自然弯曲90度,双脚平放着地面或放在一小板凳上,不要交叉双腿,以免影响血液循环。
键盘和鼠标应在合适的位置:
用电脑时,键盘和鼠标放在身体正前方,并靠近身体。操作键盘或鼠标时,尽量使手腕保持水平姿势,手掌中线与前臂中线应保持一直线。
总结:电脑是新时代的产物带来方便的同时也带来了灾难。电脑脖就是其中最为困惑的灾难。那么,长时间的操作电脑的朋友们要学会保护自己的脖子,不要让颈椎问题找上你。遇上小编为您盘点的预防电脑脖的方法赶紧来尝试一下吧。
-
电脑族对付电脑辐射的方法
电脑对人体生理和心理方面的负面影响已日益受到人们的重视。怎样才能减少危害呢?增强自我保健意识工作间隙注意适当休息,一般来说,电脑操作人员在连续工作1小时后应该休息10分钟左右。并且最好到操作室之外活动活动手脚与躯干。平时要加强体育锻炼,增强体能。注意...
-
电脑族有哪些保护眼睛方法
对着电脑的时候,最好先找个最舒服的位置,眼睛与屏幕的距离应在40-50厘米,使双眼平视或轻度向下注视荧光屏,这样可使颈部肌肉轻松,并使眼球暴露面积减小到最低。当然,没事就走开休息一下,闭目养神1分钟都可以。电脑族护眼五个小常识现在谁没个滴眼液啊,眼睛一疼,我们滴一...
-
专家称白领一族长期用电脑可引发白内障
记者昨日从四川省红十字基金会光明基金办公室获悉,随着无一假期的到来,省内各地咨询和报名参加四川省千万白内障光明行动的患者人数近期出现激增。在成都医学院附属康桥眼科医院白内障专科,现场报名申请光明基金白内障复明手术专项资助的患者更是人头攒动。更让人...
-
电脑族不妨学学上肢保健法
这次给大家介绍的几个动作,可以活动关节,加强上臂肌力,对上肢酸痛、手指麻木、肩周炎、颈椎病等症状,均有防治保健的作用。按拿肩部:以一手的掌跟与四指对合,似钳形,由上而下拿捏肩颈部周围,一边拿捏一边轻柔地转动头部,拿捏至肩端前的凹陷处和腋窝处时,用拇指指面持续用...