提升臀部曲线秘笈

目录

第一章：曼妙曲线 提升臀线的完胜攻略

第二章：4步操 在家练出小翘臀

第三章：美臀天后 教你如何“翘屁股”

臀部曲线完美是判断美女的一项重要标准，完美弧度给人们美的享受。但是。对于大屁股的美女来说如何练就小翘臀呢？提升臀线的方法有哪些？美臀秘诀有哪些？

曼妙曲线 提升臀线的完胜攻略

一 单腿下蹲法：

左腿直立，右腿直伸：两臂侧平举，左腿弯曲并尽量下蹲，然后再站直。如果觉得比较困难，可借助栏杆等可支撑物体，用手臂来辅助完成，蹲时呼气，起立时吸气，保持呼吸均匀。

二 双腿下蹲法：

两腿分立，稍宽于肩。两脚外展，双臂相交平举下蹲，直到大腿与地面平行。站立及下蹲时臀部用力，尽量把臀部收紧。

三 双膝跪地法：

前臂支撑于地而且交叉。将额头平放在手上，使背部与地面保持平行。抬起一脚用力上举，直到膝部与臀部为一条直线，且大腿与地面保持平行;然后换腿再做。

四 前跨步法：

单腿向前跨步，双膝弯曲，前跨大腿与地面平行，小腿垂直于地面。后腿弯曲角度大于90度。前腿收回，并拢站立时尽量收臀。换腿做。做这个动作时，尽量避免手臂助力。

五 提臀法：

仰躺，膝盖弯曲，双臂伸直贴腰间，双脚张开与肩同宽。用力抬起臀与腰部使身体成一直线，保持不动1-2秒。注意如果有明显腰酸感觉，就应停止，避免对腰椎造成伤害。

4步操 在家练出小翘臀

动作1 前跨腿

动作：双腿分开，与肩同宽，双手插腰。胸背部挺直，右腿向前迈出一大步，使膝盖与地面成90度，大腿与地面平行。保持膝盖处于足部的正上方。然后将腿收回，恢复到动作开始的状态。右腿做8次后再换左腿做8次。开始时整套动作做一组8次，慢慢增加到整套动作做3组、每组15次。

效果：锻炼臀部和大腿力量，还能锻炼身体平衡和动作协调能力。

升级版：增加负重，加大动作难度。手握哑铃来做跨腿的动作，或者背一个装了一到两本大块头书的背包。

动作2 后抬臀

动作：双手双膝着地，保持肩膀在手掌上方，臀部在膝盖上方，腹部收紧。向后上方抬起左腿，直至脚心朝向天花板，大腿与地面平行。慢慢下落膝盖，到快要接近地面时停住，然后再次向后上方抬腿。每组重复8次这个动作，然后逐渐增加到每组15次，连做3组。

效果：能使腹部肌肉紧实，并使后臀肌肉结实。

升级版：做腿部动作时，举起右胳膊，使其与地面平行。做完一组后，换腿的同时换举另一只胳膊。这个动作需要身体的中段使出更大的力量来保持躯干平衡。

动作3 前曲腿

动作：一脚在前一脚在后站立，或者一只脚踏在矮凳(或楼梯)上，双手插腰。如图所示，将右脚平放在矮凳上。身体前屈，从右脚跟部发力站起至腿伸直，左腿弯曲着随身前移。过程中由右腿支撑身体的重量。左右腿交替做，每组8次，然后逐渐增加到每组15次，连续做3组。

效果：能提臀、调理肌腱，练习身体的平衡能力，还能拉伸臀部肌肉，使身体中段得到锻炼。

动作4 单腿蹲

动作：双腿分开，与肩同宽，膝部微弯，肩膀平直。手扶椅背或沙发扶手，使身体保持平衡。弯曲左膝，使小腿与大腿呈90度。弯曲另一侧膝盖，带动双腿同时弯曲，想象自己正在往一张椅子上坐。做动作时，保持抬起那条腿的高度，并使站立那条腿的膝盖与脚尖在同一垂直线上，否则会将力量转至脚踝部。弯曲到一定程度后，再将腿恢复到直立状态。然后换另一侧腿做相同动作，开始时每组做8次，慢慢增加到每组15次，连续做3组。

效果：一条腿下蹲时，即使要靠椅子的辅助，对平衡能力也是很好的锻炼。升级版：将双手放在臀部上，平衡身体所要使用的力量会更集中于臀部。

美臀天后 教你如何“翘屁股”

世界第一美臀 认识不？

法国选手Saiba Bombote(图左)与巴西选手Melanie Nunes Fronckowiak(图右)分获男女“世界第一美臀”称号。据悉，27岁的Saiba Bombote是一名银行职员，而Melanie Nunes Fronckowiak则是一名20岁的大学生。两人获得参加sloggi国际宣传活动的模特合约、15，000欧元的奖金以及专门的美臀保险。

这就是第一美臀啊，果然满足了美臀的所有条件：够结实，够圆润，够紧翘。

四大国际时尚界公认美臀的标准

1、臀部必须紧实浑圆，走起路来不可晃动得太厉害。

2、整个臀部的大小要均衡，必须与身体比例配合，不是大了就好，太小当然也不合格 。

3、前凸后翘，是评定美臀的重要条件。在走路和转身时，臀部要有一点儿上翘，看起来就煞是好看。

4、皮肤白皙、细腻、有光泽、弹性好。脂肪绝不能少，但却恰如其分。多一分脂肪则肥，少一寸厚度则瘦。

练就性感翘臀 法则一美臀饮食

想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，首在饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。

在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。

再者，营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。至于钾的补充，就以青菜、水果为主食吧！糙米饭、全麦面包、豆类与花椰菜，这些食物含有大量的钾元素，有助于排除体内多余水分，令你的下半身更窈窕。

练就性感翘臀 法则二美臀运动

1、面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上。

2、缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下。

3、在抬腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高，你会感到臀部正在收紧。

4、重复上述动作20次，然后换腿。每日进行一次。

练就性感翘臀 法则三美臀障眼法

为了美化臀部线条，呈现提高与紧绷的效果，善用束裤是必要的。依不同臀型，束裤的选择原则如下：

臀部大者：应选择裤裆较深的长型束裤，以包住整个臀部，并修饰腰线。千万不要选择尽寸较小的束裤，以免赘肉被挤出来更不雅观。

臀部下垂：通常大腿的赘崩也会下垂，所以在补强臀形时，也必须考虑大腿的部分。建议选择面料结实、支持力强的束裤。

臀部扁平：此类型臀部主要缺点在于腰部至臀部间的曲线尔缺立体感，所以必须穿有附垫的内裤，才能看起来挺立有型。

牛仔裤立大功。某些款式的牛仔裤会特别经意臀部至大腿的剪裁，能够呈现托高臀部的效果，而且使双腿显得更修长。

练就性感翘臀 法则四赶走橘皮组织

想避免，或解决已出现的橘皮组织现象，可以由内到外双管齐下来进行。内在方面当然是以健康的饮食与有规律的作息为要，同时多喝水(注意：一定是无色无味的纯水)。

外在护理则不妨采用保养品与接受沙龙疗程。近几年流行的纤体产品虽无法使橘皮组织百分之百隐于无形，却可以借着强化肌肤新陈代谢，使皮肤更光滑、更结实，若能与良好的养生原则搭配，将取得收事半功倍之效。

总结：拥有美丽小翘臀是女人们的梦想，可以为女人们的外在形象增添几分妩媚及性感，但是，打造小翘臀要有科学正确有效的方法，以上小编为您盘点的美臀秘诀来学习下吧。