4组动作 打造修长双腿
1、青蛙抬脚
功能:锻炼骨盆底肌与臀部力量,并改善臀部不对称的问题。
步骤1面朝下俯卧并以双手交叠枕住额头,双脚张开、膝盖弯曲使两脚跟相连固定。
步骤2脚跟固定不晃动,腹部平贴地面,尽量将大腿抬起2~3秒为1回。若做这个步骤就腰痛,也可脚跟相互贴紧、无须抬起大腿,同样能锻炼肌力。
2、侧抬画圆
功能:锻炼后臀耐力。
步骤1左侧躺,左脚屈膝90度贴地,右腿自然伸直,左手臂伸直枕住头部、右手轻轻扶住地面,以免身体倾斜。
步骤2右大腿与身体平行,向上抬起约30度,感觉右脚后外侧肌肉出力,动作同时将脚背向下压,连续抬20下。
步骤3抬腿向外画圆,幅度以骨盆不歪斜为主,以免腰酸,向外画圆10圈,再向内侧画10圈,再换边重复步骤1至3为1回。
3、勾球侧踢
功能:透过夹球锻炼臀部肌肉;做时注意膝盖、脚踝与屁股维持同样高度。
步骤1左侧躺、双脚屈膝,右膝夹住直径约20公分软球,左手臂伸直枕住头部,右手轻轻扶住地面,以免身体倾斜。
步骤2右膝夹球向前抬起、再往后抬为1次,无论向前或向后,幅度皆以身体重心不晃为原则,做10次再换边重覆动作为1回。
4、趴式打水
功能:锻炼臀大肌,有助训练臀部下缘的微笑曲线。
面朝下俯卧并以双手交叠枕住额头,抬左大腿,下腹三角区域仍平贴地面、肚脐不下陷,过程膝盖勿弯曲,再换右脚重复动作为1回。熟练后两脚交互抬起如游泳打水
有马鞍肉困扰者通常合并臀部塌陷,可透过皮拉提斯运动锻炼臀部、拉提腿部线条,此次分享的运动可日做1~2回,天天练习约1~2个月后可见显著效果,但姿势不正确容易增加腰部负担,有腰伤者建议在专家指导下进行。若想搭配运动铲脂,可选择健身房滑步机,脚步固定能维持施力在正确轨道上,较慢跑更为理想。
专家温馨提醒,此次示范运动所用软球约20公分,可挑自己夹得住又不增加关节负担的球。做这些运动最好选择在瑜伽垫上做。
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