抓住夏末 让小蛮腰一瘦再瘦
让小腹逐渐紧实的简单练习!
下面介绍的瘦身运动,是针对小腹突出,腰线有待加强的mm们设计的,可以比较快速的看到瘦身效果。
将双脚重叠,膝盖弯曲,逐渐靠近额头部位,之后伸直双腿,慢慢落下。
以上看似简单的动作,锻炼了整个腹部下方,慢慢逐渐注入力量,运动强度也会增大,是简单又有效的腹部减肥运动。
1、半躺于地上,手肘弯曲稳稳着地,撑起上半身,脸部朝正前方。
双腿伸直,双足交叉,调整呼吸。
2、慢慢吐气,腿部抬起,膝盖尽量接近额头,收紧下腹,将力量注入下腹,头部随着动作慢慢低下。膝盖在靠近额头部位的过程中,允许轻微打开。感觉到屁股有些虚浮在空中为止,尽最大能力折叠身体。
3、伴随着图2动作的完成,将腹部气体吐净,然后吸一大口气,准备下个动作。
一边吐气一边将双腿慢慢的打开伸直抬高,在感觉最费劲、肌肉最酸痛的位置上停留5秒左右。
4、接下来继续吐气,将脚慢慢放下。
这里要注意的是伴随着脚慢慢下落,在接近地面的位置处,手肘很容易虚浮,要注意保持手肘稳着扎于地面。
以上腿部动作,可以做2~4组。
※腿部的练习会给腰部增加负担,不要连续多次进行训练,适量而行。
让腹部凹陷的“斯巴达式筋肉练习”
下腹特别训练第2弾-斯巴达式筋肉练习。
仰躺于地面上,一只手放于脑后,支持头部,另一只手放于大腿根部,然后手由大腿根部向膝盖处滑动,并带动上半身升起,达到一定高度后,身体慢慢的下落还原最初的姿势。
身体上升到那个最费力、腹部肌肉最酸痛的高度,保持在这个点上,坚持片刻,这就是这套动作的关键!坚持的时间越长,瘦腹效果越明显。
1、仰躺于地面上,将一只手放于脑后支撑头部,让头部抬起。膝盖弯曲立起,将另一只手放于大腿根部处。
2、抬起与支持头部手臂同方向的腿,伸直。一边吐气,一边将放于大腿根部的手向膝盖处滑动(完成时间大约5秒),用手臂带动头部及上半身,慢慢的抬起。在感觉最费力肌肉最酸痛的位置处,停留5秒钟左右。
3、将放在膝盖处的手,伸直抬起,做”万岁”的动作,画半圆至耳侧,然后吸气。注意要保持抬起的腿伸直。
4、一边吐气,上半身慢慢的下落。感觉下腹紧缩,力量注入。
左右脚互换,各1次。
※这套动作会给肌肉及腰部带来负担,左右各一次的运动量就ok,不要多次进行,量力而行。
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