10分钟快瘦骨盆操 帮你打造微笑臀线
只要骨盆位置归正、不外扩,再加上适度的运动,就能拥有比例完美、浑圆紧实,又有弹性的美人小翘臀。尤其女生在经历生理期、怀孕及生产过程之后,骨盆容易变形,影响代谢机能和健康情况,更需要细心对待。从简单的美人操,一步步达成梦想中的好身材,照顾到女性美丽和健康的根本──骨盆,拥有令人称羡的微笑臀线,连自己也忍不住微笑了呢!
猫式
难度★(三颗星为最难)
效果:灵活骨盆周边肌肉群,避免骨盆歪斜,预防不孕症。增加身体含氧
量,锻炼脊椎弹性、保持年轻肌肉状态。
1、跪姿,双脚打开与骨盆同宽,双手手肘打直,手掌朝前平贴地板,两手打开与肩同宽,手臂与大腿与地板垂直。身体呈ㄇ字形,并与地板呈四方形。
2、吸气,背部延伸。感觉延着脊椎,由尾骨→下背→中背→上背→颈部→头部,一节节往前延伸,头微微抬起,双眼看斜前方。
3、鼻子吐气,腹部往内收缩,一样感觉由尾骨→下背→中背→上背→颈部→头部一节节拱起,头部完全往下放松。下巴靠近锁骨,呼吸5?10次,放松回正。
(※本单元是针对三骨做局部训练,读者可依个人状况加强训练次数。)
大敬拜式
效果:矫正骨盆,舒缓子宫的紧绷,可提高受孕机会。改善腰酸背痛,延展肩膀、手臂以及腿部后侧肌肉,美化下背部连接至臀部的线条。
1、双膝跪地与骨盆同宽,双手撑地,身体就猫式预备位置,手臂、大腿与地板保持垂直。
2、眼睛看正前方,脚尖慢慢踮起,吸气预备。
3、吐气,把屁股抬高往天花板的方向延伸,双脚保持平行、膝盖伸直,脚后跟尽量踩到地。感觉背部拉长延展,保持5?10次呼吸。
TIPS:若感觉动作困难者,可让脚后跟离地、膝盖稍微弯曲,会比较轻松。
船式
难度★★★(三颗星为最难)
效果:加强腹直肌的稳定度,增加腹部血液循环,改善消化不良等问题。进一步塑造腰臀性感S线条,避免骨盆左右歪斜。
1、坐姿,自然挺直后背,双脚靠拢、膝盖弯曲,将美人枕放置于膝盖后方(小腿肚与大腿之间)。
1、坐姿,自然挺直后背,双脚靠拢、膝盖弯曲,将美人枕放置于膝盖后方(小腿肚与大腿之间)。
3、吸气,双腿缓缓伸直,背部延展,美人枕一样放置于于小腿后方。躯干与双腿形成大V字形。挺胸、打直背脊,保持3?5次呼吸,再回到预备位置放松。
TIPS:初学者若觉得过于困难,可以停在步骤2,感受腰腹的凝聚力量即可。
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