瘦臀运动 坚持做这些帮你打造迷人翘臀

翘挺的臀部会让人看起来更有魅力，但对于臀部过于肥大的人就会成为空谈，其实生活中的瘦臀运动有很多，我们可以适当的做些训练来达到瘦臀的目的，之后再做一些提臀运动来打造迷人的翘臀，本文将为大家介绍一些瘦臀的方法以及四款自制减肥茶。

现如今很多人都是坐着工作的，这很容易让臀部变得肥大，这很不利于身材的美感，下面小编就来分享一些常见的瘦臀运动。

这样做帮你打造迷人翘臀

1、坐着抬臀

正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。利用腿部的力量将臀部向上抬起，保持该姿势15秒，尔后缓慢坐下。

这样练习能使你的臀部得到锻炼，使臀部肌肉变得更加紧实，以练就出性感臀线，常这样练习让你也能够拥有翘臀。

2、平趴提臀

平趴在床上，双腿并拢伸直，双手紧贴臀部。利用手的力量将掌心由下至上的逆向提拉臀部，直到臀部有发热感，然后用冰毛巾敷在臀部上坚持15秒即可。

这样能有效促进血液循环，还能使臀部肌肉变得紧实等，每天坚持练习就能使你拥有性感翘臀。

3、臀部上抬

闲暇时，立正站好，挺直腰身，双手垂于腰侧。将双腿呈踮脚状，与此同时臀部使力向上抬。

保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，反复练习直至臀部感到酸累，这样能使臀部肌肉变得紧实，还能使其更显翘挺，以到达提臀效果。

4、踮脚侧踢

闲暇的时候，可以尝试着将双腿的脚后跟向上高抬，选择让脚尖着地，之后利用腿部的力量将左腿向外侧的方向踢出，最后缓慢收回换右腿进行。

5、深蹲美臀

双脚站距与肩部同宽，双手立于臀部两侧，缓缓下蹲。要始终保持抬头挺胸腰收紧的姿势，下蹲到不能再低为止。

充分压迫臀大肌，大小腿之间夹角为30度作用，并稍微停顿3到4秒钟。然后中速起立，起立时不能借助身体的惯性，直立后，用力收紧臀部肌肉。

6、金鸡独立提臀

扶着椅背，一只脚站直，另一只脚在空中向后伸展，保持该姿势约2秒，再放下，同一只脚重复该动作10到15次，然后再换脚做。

7、单膝跪地

双脚要和肩部同宽站好，身子保持垂直状，双臂自然下垂放于身体两侧，左腿向前迈一步呈屈膝状，右腿跪地，臀部向下沉，达到极限后保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，双腿交替练习上述动作直至腿部感到酸累。

8、弓箭步翘臀

两脚打开站立，右脚朝前，双拳分别放在臀部两侧。右脚向后大跨一步，上身保持垂直，下半身屈曲，身体下蹲，停顿片刻，然后换脚进行。

虽然弓箭步是很简单的动作，但是一定要注意调整重心，慢慢感受臀部和腿部的肌肉伸展。注意在做这个动作的过程中，上身要始终保持正直，不要前倾或后仰，形成弓箭步时，后脚跟要抬起，步子不要太大。

提臀小妙招

1、蹲

Step1：站在你的头和你的胸部保持向上拉出。

Step2：将双脚与肩同宽或稍宽。扩展你的手直出在你的面前，以帮助保持平衡。

Step3：坐下来和向下像你坐在成一个虚构的椅子上。保持你的头部朝前你的上半身向前弯曲了一下。而不是让你回轮，让你的下背部稍微弓起你下降。

Step4：降低下来，使大腿平行于地面的可能，你的膝盖在脚踝。按你的体重回到你的脚后跟。

Step5：保持你的身体紧张，并推动通过你的脚后跟把你自己回到起始位置。

2、膝盖高

Step1：站立在垫子上，用双脚髋关节同宽。

Step2：抬起一条腿高，直到你的大腿与地面平行。

Step3：降低下来，重复与另一条腿。就像你是慢跑，持续20秒，然后休息10秒。

3、上楼梯运动

爬楼梯不仅能瘦腿，还能提臀。如果不想爬楼梯的话，也可以在家做上楼梯运动。选择一把足以支撑你重量的稳固的椅子，站在椅子前，将左脚放在椅垫重心，站到椅子上时将右腿抬起来，小腿和大腿成90度。

回到地板上，双脚轻轻降落，换另一条腿重复动作，一共重复15-20组。做这个提臀运动最重要的是台阶的高度要够，这样才能锻炼到臀部肌肉。

自制减肥茶

一、柠檬窈窕茶

原料：1勺柠檬草、2钱何首乌、3钱女贞子、2钱川芎、2勺黑豆、2勺红豆。

功效：柠檬能够解油腻、健肠胃;何首乌有助于精血补肝肾;黑豆与红豆有助于利尿消肿，促进下半身新陈代谢;女贞子能够滋阴明目、补肝益肾;川芎能够活血化瘀。

适合对象：下半身肥胖人群。

二、玉竹洛神茶

原料：3钱洛神、1钱茉莉花、5钱玉竹、3钱荷叶、3钱黄耆、3钱车前子。

做法：将以上所有原料放入杯中，然后加入250cc的沸水冲泡，焖5分钟即可饮用。

功效：洛神不仅能够促进人体的血液循环，还可以生津止渴;荷叶有助于去油脂;茉莉有助于理气;黄耆能够补气利消肿;车前子可以明目，玉竹可以生津生阴。

适合对象：全身性肥胖人群。

三、桂枝葛根茶

原料：1.5钱桂枝、2钱葛根、2钱丹参、1.5钱桑叶、5钱枸杞。

做法：将以上原料放入杯中，加入250cc的沸水冲泡，并且焖5分钟即可饮用。

功效：桂枝有助于发汗解热以及扩张皮肤血管，葛根有助于上半身排汗，丹参有助于活血化淤，枸杞有助于增强免疫力以及造血功能，桑叶有助于清热凉血。

适合对象：上半身肥胖人群。

四、玫瑰缩腹茶

原料：12朵玫瑰花、5钱桑椹、5钱薏仁、3钱刺五加、3钱枳实。

做法：先将桑椹、薏仁、刺五加以及枳实放入锅中，加入1000cc沸水冲泡30分钟，然后用大火煮开，煮至滚沸后转为小火，再煮30分钟，最后将玫瑰花放进去焖5分钟即可饮用。

功效：玫瑰能够理气活血，桑葚能够滋阴补血，薏仁能够清热利湿，刺五加能够活血化瘀，枳实能够清除宿便。

适合对象：有小肚腩的人群。

臀部按摩

(1)搓摩双臀

俯卧体位，两掌面用力搓摩两侧臀部2分钟(不隔衣服)。可收紧皮肤分散脂肪。

(2)按揉腰部

俯卧体位，两手提成实拳状，用指掌关节的凸起部位，用力按揉腰椎两侧的软组织，意在舒散皮下脂肪。

(3)提气收腰

站立体位，两手插腰，吸气收腰，两手分别向内颤推动腰部1~2分钟。主要目的是在于转化要不及臀部的脂肪，运动腰部以下的组织。

(4)拍打腰臀

站立体位，两手握成空拳状，适力扣击腰臀2分钟，可加速代这是一组连续性的手法，腰臀部减肥早期进行效果最好。产后做这套运动会更快恢复体型。

(5)跳跃运动

站立体位，双手下垂，挺胸拔腰，原地跳跃1分钟，可抖动肌群，分化脂肪。

(6)蹬足收臀

仰卧体位，两足跟用力下蹬，同时提气收臀，2秒钟后放松，然后再蹬足提气收臀放松，往返20次。有收缩臀部皮肤和运动臀腿脂肪的作用。

结语：臀部大就极其影响形体的美观，给人一种很胖的感觉，那么如何瘦臀呢？相信大家看了上文的介绍，都了解了一些瘦臀、提臀的运动，当然在瘦身的过程中，喝一些常见的自制减肥茶，会让减肥的效果更佳哦。