打造风情翘臀四部曲 轻松拥有迷人美臀
臀部的线条对于很多亚洲人来说都是不够理想的,所以只能靠后天的锻炼来打造紧实的翘臀,下面小编就要介绍给大家一套专门针对臀部的训练,帮助大家快速消除臀部的多余赘肉,打造完美肌肉线条。
臂部运动第一步:负重摆臂运动
这个动作可以锻炼到肩部肌肉,肱二头肌和肱三头肌,还能顺带锻炼到腹部和背部肌肉。
直立,双手握住一本有一定重量的书。将书握在胸前,收紧手肘贴近身体两侧。手臂向下摆到大腿,然后向上举到肩膀的高度,手臂向内弯曲,如图所示。然后恢复站立姿势。重复这个动作30秒,然后再将动作的顺序反过来做30秒。然后深呼吸30秒放松。
臂部运动第二步:单臂伸展运动
这个动作可以锻炼到肩部肌肉和肱三头肌,还能顺带锻炼到胸部、腹部、背部、臀部大腿和小腿的肌肉。
将手臂按压在放在地板上的枕头上,腿向后伸直使身体呈一条直线。将右侧手臂向右伸展,掠过地板向上抬起,如图所示。稍作停顿后,放下手臂回到初始位置,整个过程中尽量保持身体的直线状态。将手臂向前抬起与地板平行,然后再向上抬起,再回到初始动作。持续30秒后,换手臂再做30秒。然后深呼吸30秒放松。
臂部运动第三步:手掌交叉运动
这个动作可以锻炼到肩部肌肉、肱二头肌、肱三头肌,还能顺带锻炼到胸部、腹部、背部、臀部和大腿的肌肉。
从站立到下蹲,然后将手掌放在脚前面,向下压在地板上,与肩同宽。然后两手交叉向前移,就像走路那样,直到形成俯卧撑的姿势,如图所示。停顿一下后,再倒回去,回到站立姿势。做30秒后,再用30秒来放松并调整呼吸。
臂部运动第四步:后撑抬腿运动
这个动作可以锻炼到肩部肌肉、肱三头肌,还能顺带锻炼到腹部、背部、臀部、大腿和小腿上的肌肉。
手掌向后支撑坐在地板上,手指方向与面部朝向相反,屈膝、脚掌放平。然后提臀,并抬起左腿,注意勾起脚尖,如图所示。然后让肘部稍稍弯曲,同时臀部下沉。稍作停留后,背部发力向上,保持腿部的姿势不变。30秒后换腿重复以上动作,最后做30秒深呼吸放松。
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