超有效的瘦臀动作,告别大屁股!
下面教大家一组超有效的虐臀动作,姑娘们都跟着练起来吧,每天20分钟,赶紧告别大屁股!
基础复合式的锻炼动作,可训练大腿前侧、大腿后侧、膝盖及臀部的微笑线,有助提臀。
动作1:站姿预备,双脚与肩同宽,脚尖朝前,双手自然垂下,放身旁两侧。
动作2:双手与肩同高,与地平行,深蹲约2~3秒,重复20~30下为1回,共4~5回。
弓步下蹲塑紧松散赘肉
有助于核心稳定的复合式动作,增加肌肉量的同时,也带动臀部与大腿的肌肉紧实度升。
动作1:站姿,手插腰,右脚向后一步,脚尖朝前做踮脚状,后脚跟离地。
动作2:下蹲,左大腿与地平行,右膝呈90度不碰地,停2~3秒,重复12~15下,换脚做为1回,共进行3回。
站立侧踢腿缔造胯部曲线
可训练到整体臀部,有助臀部曲线的提升,并达到提臀修饰的效果。
动作1:站姿预备,身体抬头挺胸不驼背,双脚并拢,双手则放置于腰部。
动作2:左脚往外抬45度,脚尖向上勾,停2秒,重复12~15下,换脚做为1回,共3回。
仰卧提臀紧实松散臀部
此动作属于较缓和的训练动作,可锻炼到臀部、下背及腿后侧,有助提升臀部的集中度与紧实效果。
动作1:平躺曲膝,背靠地,双手放身体两侧,手心贴地,双脚微开不超过臀部,脚跟尽量靠近臀部。
动作2:双手撑地,臀部向上提,大腿与身体呈直线,停2~3秒,重复25~30下为1回,共3回。
船式伸展锻炼大腿后侧肌力
此动作难度稍高一些,可锻鍊到臀部、下背及大腿后侧的肌力,有助提升臀部的紧实度。
动作1:趴姿,双手向前伸直,掌心相向,下巴缩,额头点地,脚尖踮地双脚微开打直。
动作2:双手伸直抬高,手臂与地面平行,脸朝地板,双脚打直尽量向上抬高,深呼吸停2~3秒,重复12~15下为1回,共2回。
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