简单易学的瑜伽动作让你享瘦不停
瑜伽可以减肥,而且不用巨大的运动量,瑜伽可以进行针对性的减肥。下面下边就为你介绍几招简单易学的瑜伽动作,让你享瘦不停!
简单易学的瑜伽动作让你享瘦不停
瘦背瑜伽
①猫式
挺胸收腹,面朝地趴在瑜伽毯上,抬头向上仰着,膝盖不要弯曲也向上抬,感觉头部和双脚两端有条绳子在扯着自己,全身放松,臀部不要翘起。双手放在身体旁边,掌心向着身体内侧。
慢慢呼气,同时把上半身抬起,直到胸部离开地面再吸气。这里要注意一个小细节,在挺起上半身的时候,不要抬起脖子,不要让肩胛骨向中间靠近,最后身体就像一个弓形一样。在慢慢呼气的同时拉伸双脚,把上半身自然放松回到原来的位置,恢复姿势。
②前屈式
站立,双脚分开与臀部同宽。上身向下弯曲。胸部紧贴大腿面。双腿伸直,双手置于脚跟后方,手掌着地。头部朝下。保持这个姿势30秒-1分钟。
③下狗式
手掌着地,双臂置于身体前方。双腿向后方伸直。双脚分开与肩同宽。手指分开,手掌撑地。双臂伸直向前推,手肘伸直。臀部抬起指向天花板。放低脚跟着地,脚趾指向身体前方。放松头部、颈部和背部。保持这个姿势30秒-1分钟。
瘦腰瑜伽
①平躺挺腰
平躺在瑜伽毯上,全身放松膝盖弯曲,双脚脚掌紧贴地板,打开与肩同宽的样子。双手放在大腿腿根的位置上。深吸一口气腰部要用力,然后上半身挺直,脚掌依旧保持紧贴地板的样子。然后双手在胸前伸直,感受腰部深处肌肉被拉伸的感觉。吸气的同时慢慢放松身体躺下,恢复姿势。
②新月变式
双脚打开,吸气将双臂抬至水平,呼气,放松双肩,将掌心翻转向下。双眼平视前方。深呼吸,在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾,不要弓背,应感觉身体紧贴一面墙,双肩尽量向外打开,平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可,不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向重复该动作即可。
③弓式
平趴于地面,下颚轻轻触地,双眼微看地面。调整呼吸,弯曲小腿,两手自外侧握住脚踝。吸气,腰部用力,将上半身抬离地面,感觉后腰部得到拉伸。在可以的情况下,夹紧臀部,双手用力,拉动双腿,让大腿抬离地面,整个身体像一张拉开的弓。头微微后仰,双眼睁开着上方即可。
④猫伸展式
跪姿,大腿与小腿呈90度。头部微抬,平视前方。如图,两手掌相并,反方向与小臂呈90度,小拇指并拢,掌心着地。微微弯曲肘部,令肘部支撑在肋骨下。同时将重心慢慢前移。前脚掌着地,调整好呼吸后,腰部用力,重心前移,慢慢向后伸直双腿,将身体撑离地面即可。
瘦腿瑜伽
①抬腿
双腿打开,左腿往上抬高约离地面10公分,左脚脚尖掂起,使脚跟离开地面,重心放在右腿上。双手抱住脑后,同时臀部往右方扭曲。上半身往左边下压。停留10秒后恢复动作1,左右边轮流重复5次。
②压腿
坐姿,双腿伸直,脚掌抵住墙壁。双手抱住头部,上身慢慢往双腿方向下压,直到感觉双腿有酸痛的感觉,回到步骤1,重复做8次。
③抱腿
仰躺地面,双腿并拢弯曲,双手抱住膝盖以下部位。双腿慢慢放下,直至脚掌贴地,重复做5-10次。双腿伸直慢慢往上抬起,然后继续往头顶方向伸展,直至脚趾触地。双手放在腰侧以支撑双腿,保持6秒。
④绷腿
趴在地面上,前臂贴地,支撑起上半身,小腿弯曲,与大腿成45度角。脚尖绷紧,双手臂慢慢伸直,头部往上仰,眼睛注视天花板上。放松身体,呈一字式俯躺地面。重复动作8次。
⑤伸腿
双腿并拢跪坐与地面上,双臂分开稍比肩宽,放于地面上。双手撑地伸直,踮起脚尖,臀部向上抬起,双腿慢慢向上拉伸伸直,双手伸直,身体慢慢下压,直到耳朵在肩膀下方,脚跟贴回地面。保持动作30秒-1分钟,恢复后换侧重复。
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