跑步的正确姿势,怕受伤赶快学起来
开始跑步之前,除了制定跑步计划、选择合适地点外,也别忘了学习跑步的正确姿势。如果不掌握科学的跑步方法,不仅无法收获任何益处,还会白白增加对肌肉、关节的压力,给身体增加负担。下面将简单介绍一下跑步的正确姿势,覆盖跑步的前、中、后三个阶段,以及跑鞋的挑选技巧及推荐,想跑步又怕受伤的人现在赶快学起来吧。
跑步的正确姿势——热身与拉伸缺一不可
一次健康、科学的跑步并非贸然地跑上3-5公里,而要在跑之前先做好热身活动。如果热身时间不够或干脆不做,会增加跑步时岔气、肺活量不足的可能性,严重时甚至可能出现抽筋、肌肉拉伤等情况。跑步前,可以尝试臀部环绕、身体侧倾、踢腿、提踵等热身方式,也可以选择其他你喜欢的简单动作,让身体从休息状态逐渐向运动状态过渡。
同样,跑完步之后也不能立刻停下来,尤其不应在满身大汗时直接冲凉,一定要做足拉伸,让身体各个部分的肌肉都得到缓冲与放松,以免导致肌力不平衡,形成不良姿态。以小腿为例,跑完后,可以双手撑墙,让腿绷直,体会小腿被拉伸的感觉,持续15-30秒后换腿重复。
跑步的正确姿势——学习标准姿势的同时注意放松
跑步时,双脚应该落在身体中心的正下方位置,用脚掌的中间部分接触地面,减少脚步交换时的停顿,从而减少双脚与地面接触的时间。同时,腿在跨步摆动时应朝着另一条腿的膝盖方向移动,这会让身体会挺得更加笔直,步伐增大但又不至于过大。至于上半身,跑步时双臂不要僵直,也不用激烈挥臂,手腕内侧贴近腰部,自然弯曲在腰线以上即可,保持放松的姿态。同时,上腹部的肌肉绷紧,腹部内收,双肩保持水平下压的姿势,肩部下沉。
起初,需要一段时间让身体适应这样的跑步姿势,但当你形成肌肉记忆,身体习惯了正确的跑步姿势后,就能体会到它带来的好处。
跑步的正确姿势——选好跑鞋也很重要
除了身体姿势要正确,跑鞋的选择也至关重要。一双缓震好、支撑好的跑鞋,能让脚下每一步都更加踏实。跑鞋的缓震性是否足够好,中底起了很大的作用。中底的作用主要是提供稳定性,缓冲和回弹,吸收运动中产生的冲击力,在运动中提供保护和比较温和的脚感。在跑友圈里素来口碑优秀的多威,于2020年推出的MAXPOWER着重于中底的缓震科技,足足5层技术融合,让人耳目一新。
而稳定保护主要是对脚踝、足弓的支撑保护,从而有利于膝、髋乃至骨盆的稳定。不少跑友可以尝试一下多威的慢跑鞋,在足弓处加入了“X”型碳板,是多威与同济大学结构性能化团队合作实验,足弓处采用最坚固稳定的“X”型碳片,能够最大程度减少因脚步落地不正而产生的扭力,防止发生中段扭曲,提供刚性保护。在稳定保护方面,以巨大的后跟支撑和X形中底防扭片,后跟支撑绝对牢固,中底扭转一定靠谱。多威还有一双主打“无伤开跑”的反重力跑鞋,也很适合注重保护稳定性的跑友。
跑步不仅能瘦身减肥、锻炼心肺功能、提高免疫力和肢体协调程度,还可以放松心情、释放压力,是一项老少皆宜的健康运动。只要战胜了自己偶尔偷懒的念头,以跑步的正确姿势,穿上合适的跑鞋,每天坚持跑步一小时或者30分钟,就能在保持健康的前提下逐渐感受到跑步的乐趣,日积月累后,良好的身体状态一定会让你大吃一惊。
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