养成科学饮食 合理膳食必须达到食物能量的平衡
合理膳食也叫平衡膳食、健康膳食。合理膳食是指能量和各种营养素能全面达到营养供给的的膳食。它包括各种平衡如能量平衡、各种营养素之间的平衡等。要实现这些平衡,要求食物多样化;合理选择食物和搭配食物;合理烹饪等。
能量是生命的动力。人体的一切生命活动包括呼吸、心跳、说话、看报、学习、运动及劳作等都在消耗能量。那么能量从何而来呢?我们每天都要喝水、吃饭、摄取食物,食物经过消化、吸收、代谢,即食物中的的营养素在人体燃烧,产生了热能,转化为人体生命活动中的动力—能量。因此,没有能量就没有生命和任何活动,所以说能量是生命的动力。所谓能量平衡是指我们从膳食中摄入的能量和所消耗的能量保持平衡,也就是说吃多少消耗多少。
在我们的食物中能够产生能量的营养素有三种,即蛋白质、脂肪和碳水化合物,也是我们常说的三大生热营养素,有时也称之为三大宏量元素或能量元素。
合理的能量分配很重要,中国营养学会建议这三大营养素供给的能量应占总能量的百分比为蛋白质10%~15%,碳水化合物55%~65%,脂肪<30%。膳食纤维的量虽然还没有合适的比例,但《中国居民膳食指南》建议成人每天膳食纤维不应少于25克,最好是30克,最好吃粗粮50克~100克。
从产能看,每克脂肪产能约9千卡,是蛋白质或碳水化合物的2倍多。因此富含脂肪的食物称之为高能量食物,如动植物油脂、肉类、坚果类食物如大豆、花生、核桃、松子、葵花籽、杏仁等;碳水化合物来源于谷类和薯类或经过加工获得的糊精、麦芽糖、果糖、葡萄糖等;蛋白质主要来源于动植物蛋白,动物性蛋白质如鱼、肉、蛋、奶等,植物蛋白主要是大豆蛋白质。
如果摄取的能量长期超过人体需要量,就会造成体脂的堆积,使人肥胖,由于肥胖带来多种疾病如高血压、心脏病、糖尿病、脂肪肝等。反之,如果长期摄入能量不足,会造成营养不良,诱发多种疾病如贫血、结核、癌症等。
按照人体对能量的需要,为保持健康体重,能量在一日三餐中合理分配原则是:早餐25%—30%,午餐30%—40%,晚餐30%—40%。可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。进餐时间早餐6:30~8:30,午餐11:30~13:30,晚餐18:00~20:00进行为宜。
温馨提示:适当的体育锻炼,对于保持能量摄入与消耗的平衡非常重要。一般成年人膳食能量应在1900千卡~2400千卡之间,如果一天能运动40分钟—60分钟,即可达到能量的基本平衡。
-
益生菌可以减肥吗?夏天到来前快学起来!
有言道春天不减肥,夏天徒伤悲,肉肉藏在大衣里面放肆了一个冬天,也是时候开始自律起来,做好体重管理了。为了拥有更好的身材我最近把健身课和减脂餐都安排上了,上网做减脂餐功课的时候看到不少减肥的小伙伴们都在吃益生菌粉,我就很好奇益生菌可以减肥吗?研究下来发现益...
-
腹泻吃什么食物好得快?养菌不能少
换季的时候气温变化比较快,肠道相对来说也会更为敏感,很容易受到外界环境的刺激。这个时候,如果不注意饮食或者保暖,就会很容易出现腹泻的情况。那为什么换季的时候更容易腹泻呢?以及腹泻吃什么食物好得快?一起来看看吧。腹泻吃什么食物好得快?养菌不能少在腹泻的...
-
吃什么可以治便秘又快效果好?养菌很重要
人吃五谷杂粮,每天都需要将身体代谢产生的废物及时排出去。那么除了排汗和排尿之外,最重要的排泄途径其实就是排便了。如果排便不畅,就会使得体内的垃圾和毒素长时间停留在肠道内,不但会让我们出现小腹坠胀、口臭口气、打嗝放屁、面部出油起痘等等症状,同时也会影响...
-
美国CEF医疗总监杨志鸿教授详解美国第三代试管婴儿技术
杨志鸿:非常感谢能有这么个机会跟大家交流,我在美国从开始念书到后来工作,已经在生殖医学领域打拼了20多年,所以我今天就想利用这个机会,跟大家从试管婴儿的发展历史开始讲起,然后谈到我们现在最新的第三代试管婴儿技术。这个技术现在名称也变了,以前叫PGD、PGS,现在统...