锻炼盆底肌肉的方法有哪些
盆底肌肉的锻炼其实方法都比较简单,不需要很宽阔的场地,也不需要借助什么特别的设备,比较传统的鸭腿,或者是跳绳以及蛙跳,亦或者是进行传统的仰卧起坐等都能够起到锻炼盆底肌肉的目的。相较于其他健身运动来说,盆底肌肉的锻炼可以自行在家操作,锻炼的时间可以自己分配,下面来介绍有关盆底肌肉的锻炼方法。
比较简单的是压腿,前后左右都要压一压,压腿的同时对臀部进行很好的锻炼,要压到位,胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。
跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉,刚开始可以慢慢的跳,先适应适应比较好,开始不要跳的太高,多跳一会儿后再跳的高一些。
蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动,它能充分的锻炼肌肉的韧性,坚持每天练15分钟左右,持续一个星期,盆底的肌肉能得到很好的锻炼。
仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌,但对盆底的肌肉训练也很有帮助,在做仰卧起坐时,臀部会一收一紧,从而锻炼了盆底肌肉。
此外,还可以躺在床上,让他人用按摩捶敲打臀部,能缓解臀部紧张的肌肉,连续敲打还能锻炼臀部肌肉。
需要注意,有一些女性在分娩之后盆底肌肉会松弛,这个时候极其容易尿失禁,比如说运动的时候,或者是突然打喷嚏的时候,都有可能导致尿液无阻碍的自由排出,这个时候更应该重视盆底肌肉的锻炼,通过上述介绍的锻炼方法进行盆底肌肉锻炼,可改善盆底肌肉的松弛度,从而能够使得括约肌收紧,这样能有效的避免尿失禁现象。
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