科学锻炼肌肉的方法有哪些
近年来,人们的体质越来越弱,甚至还在逐渐的下降,导致很多疾病的发生,而且也逐渐的低龄化。所以,健身成了人们提高体质的方法,但是还是有许多人不知道该怎么锻炼才能锻炼出肌肉。想要知道科学锻炼肌肉的方法有哪些吗?让我们通过下文来了解一下吧!
1.大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2.多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3.长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
通过上文的介绍,相信你已经知道科学锻炼肌肉的方法有哪些了吧!只有科学的锻炼身体,才会锻炼出自己想要的肌肉,才能提高自身的体质。胡乱的锻炼,只会适得其反,甚至会使自己受伤,所以,一定要选择科学的锻炼方法来锻炼哦!
-
微波炉加热用什么容器装比较好呢?
微波炉是我们日常生活经常用的一种家用电器,它可以快速度的加热食物,让人们在百忙之中很快能吃到热乎乎的食物,用起来比较方便的,但微波炉用法也需要注意一些问题,否则用微波炉是比较危险,对人体健康造成威胁,那么怎么用微波炉呢?其中微波炉加热用什么容器比较适合就是...
-
核桃一天吃几个好
核桃是大家都爱吃的坚果之一,同时它还有健脑之果的美誉。很多家长喜欢给孩子买核桃补脑,也有很多孕妇喜欢吃核桃补充营养。但是,凡事都有定量。核桃一天吃几个才是最好的呢?今天就为大家详细的介绍关于核桃的一些知识。核桃是食疗佳品。核桃中的磷脂,对脑神经有良好...
-
用电蚊香对身体有害吗
夏天人们除了对酷热天气的烦躁,那么还有的就是对于出没的蚊子有许多的怨念吧。蚊子一旦叮了上来,不仅会引起人们皮肤红肿发痒,严重的甚至会给人们留下疤痕甚至引起发烧,所以对于蚊子人们总是想出各种方法来消灭。好在随着科技的发展,蚊香进入人们的生活,它们对于蚊子...
-
如何促进肝排毒呢
肝脏是我们身体里面非常重要的器官,但是现在还是有很多人对于肝脏没有重视,长时间的吃一些对肝脏会造成危害的食物,或者不注意运动等,导致肝脏受到严重的伤害。身体里面的毒素会对于肝脏造成严重的伤害,但是如何促进肝排毒呢?这是人们都关注的问题。运动排毒:如果你是...