练习引体向上的方法有哪些呢
引体向上是一个很传统的锻炼方式,也是中学生很常见的一种锻炼方法,往常在考体能课里面经常会见到,练习引体向上通常可以锻炼双臂的肌肉,有助于身高,还可以增加双臂的力量,对体格的训练非常好,因为第一次做引体向上许多人不知道正确的动作要领,那么练习引体向上的方法有哪些呢?
如上文所提到的,引体向上的训练对一个初学者来说是相当有用的,但对一个有相当程度的攀岩者所能提供的帮助就有限了。如果你一次没办法做十五个引体向上的话,你应该继续以每星期三天的模式练习引体向上。这里有一些策略可以让你参考来达成训练的目标。基本上,我相信如果采取下列的方法,大部分的新手在训练一年后都可以一口气拉十五个引体向上。
引体向上训练法
在良好的施力点上进行你的引体向上:一开始的目标是训练你手臂肌肉引体向上的力量,而不是训练你的手指。在训练的时候保持你攀岩时一般抓点的方式并将双手与肩同宽。开始可以采用五个循环(每个循环拉到你不行为止),循环间休息三分钟,每星期训练三天的模式。如果在这个星期中你有攀岩的话,将这个训练接在攀岩之后,不要在休息天的时候做这个训练。
如果你没办法一次做五个引体向上的话,以下有两个有力的方法可以帮助你:
1. 先找一张椅子放在你的施力点下方,接着站上椅子在施力点上做出Lock-off的姿势(略低于你的下巴)。将你的脚离开椅子,在施力点上挣扎五秒钟,接着再慢慢花五秒将自己放下(反向训练)。接着立刻回到椅子上重复刚刚的动作。五个上下后,休息五分钟。一次练习二到三个循环。
2. 更省力的训练法就是直接找个冤大头在旁边帮你死命的撑住你部分的体重,让你可以一次从五个挣扎到八到十个的引体向上。一样一次练习三个循环,每循环间休息五分钟。照着上面的方法每星期训练三天,很快你会惊讶于你的进步。
你的长期目标是可以以每循环十到十五个引体向上,间隔休息三到五分钟的模式进行五个循环。而当你达到这个目标的时候,你就必须开始在腰部加上重量(开始以十磅左右)或是利用健身房Lat-pulldown的机器做进一步训练。
将外加的重量控制在你只能拉六到十二个引体向上的范围。一次训练五个循环,循环间休息三分钟。
正确的练习引体向上不会引起肌肉拉伤,也不会引起双臂的肌肉受到伤害,所以在没有办法的时候,我们在做引体向上可以通过,了解网上的这篇文章来教大家学习到正确的方法,练习引体向上时不要太急于成功成,以免引起肌肉拉伤。
-
怎么锻炼长肌肉最快呢
如何才能快速的将身上的肌肉练出来,以及如何才能够练出完美的肌肉线条和肌肉群一直都是很多健美男士比较关心的一个话题。但是即使是一些专业的健美男士,都是比较希望可以通过一些方法在最短的时间里面来锻炼出自己想要的肌肉线条。那么接下来,就为大家介绍一下一...
-
骑自行车锻炼什么呢
很多人都是很不喜欢跑步步行这种比较累的运动的,但是还是比较喜欢骑自行车这种比较容易完成的活动的。有不少人都觉得骑自行车其实没有什么多大的用处。这就需要我们大家认识一下骑自行车到底锻炼的是什么地方了。那么到底骑自行车锻炼什么?下面我们就来看看小编...
-
腰力量训练怎么做呢?
有许多专业的练习武术的人都会发现,所有的技术动作都需要腰部力量的支撑,如果腰部没有力气的话,那么所有的动作都不会很好的完成,所以练功应该先练腰,但是腰部力量训练的时间是需要一个比较长的过程的,下面就让小编给大家介绍一下腰部力量训练的一些方法吧!一、原地法...
-
跑步伤害膝盖吗
运动和饮食结合,能够让我们拥有健康的身体,现在越来越多人认识到了这一点,越来越多人加入了跑步的行列,不过,有许多曾经跑步过的朋友都知道,如果跑步姿势不当,有可能出现膝盖疼痛的现象,那么,膝盖疼痛是跑步造成的吗?跑步会伤害到膝盖吗?其实,跑步伤不伤膝盖,取决于你是否用...