练习爆发力的方法有哪些
爆发力的训练是针对运动员而言的,爆发力的训练其实涉及到很多方面,并不是单单的一个爆发力训练。比如涉及到自身力量的问题,肌肉的力量要先得到训练,以及自身的身体素质要比较好。另外就是反应的训练,在竞赛中反应速度是非常重要的。下面,我们就一起来看看如何练习爆发力。
反应训练法
该方法要是通过动力性练习的速度冲击性负荷,刺激肌肉的本体感受器肌梭,强化牵张反射的效应,提高肌肉的反射性收缩力量。反应收缩形式是一种高强度活动的肌肉拉长收缩周期形式,就其本质而言,反应训练法属于超等长练习,它能有效地增强肌肉爆发力。该形式可通过各处中的练习动作表现出来,一是以大强度跳跃为主的弹跳反应力,二是以击打、鞭打、踢踹为主的击打反应力。
如立定三级跳和多级跳,连贯的单脚跳和跨步跳、蛙跳、跳远、跳高、台阶跳、障碍跳等,这些练习的负荷强度和密度的变化,可通过重复次数、练习速度、标志物等因素来控制。如负重练习则一般负重量为最大重量的5%~15%。可利用滑轮拉力器、橡皮筋、小哑铃、短棒等模仿击打、鞭打、踢踹等动作练习,每组次数一般为5~8次。还可采用大、小负荷对比交替练习,开始时采用克服大阻力的练习,随即突然减小阻力高速完成相同技术动作的练习等。
以上就是练习爆发力的方法,在开始训练之前一定要先做好热身运动,以免在运动中强度突然增大而引起关节受伤或者是摔倒的情况。要注意的是,练习的强度不能太大,要逐渐增加,并且循序渐进的,心急吃不了热豆腐的。
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