深蹲起怎么做呢
蹲几乎是所有项目中都会出现的一个动作,非常简单,但是,对一些人来说却有些吃力,要做到一个标准的深蹲并不是那么容易的,有的人深蹲是为了我们塑形或者提高下肢力量的,也有的人是为了提高自己的弹跳力,总之,深蹲对于练习腿部力量是有很大的作用的。那么,深蹲起具体是怎么做的呢,我们一起来分析一下。
手在前的深蹲:如果你蹲不下去,大概就蹲到45度左右,那就使用这种深蹲先蹲到90度慢慢练习,熟悉深蹲的动作结构,熟悉深蹲膝盖和髋同时发力打开的感觉,慢慢过渡到手在后的深蹲。如果手伸前面还是蹲不到90度,那你的选择是做健身球深蹲,或脚底垫高,或者提高踝关节灵活性让你的深蹲幅度达到90度。
手在后的深蹲:练深蹲必须练这个动作,在挺胸收腹,后背挺直的前提下注意加上两个要点,肩胛骨向后收回和臀部绷紧并试图向上翘起,避免骨盆出现反向卷动,让股内收肌也参与发力。
膝盖不过脚尖的蹲与过脚尖的蹲:
不过脚尖是一种保守训练推广理念,没有实际功能性,对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用,负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。下蹲膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法,不会伤害膝盖,只要重心保持在足底就行。
还有一种深蹲方法:站姿,双脚分开比肩稍宽,双脚脚尖稍微冲外成11点05方向,挺胸收腹,双手交叉抱在脑后,稍微抬头,肘关节打开肩胛骨向后收紧,下蹲时保持后背挺直,收小腹并且塌腰,让臀部绷紧并稍微向上翘起,保持重心在足底,起立时重心稍微靠后,并且注意发力次序,尽量让膝关节和髋关节同时打开,膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好。
深蹲这个动作起到的作用不仅是塑形或增加肌肉力量,它是一种人体的基本动作模式,出现在多种不同的运动项目当中,良好的深蹲动作与发力模式可以带来更好的运动表现,和降低运动损伤的风险。塑形变得更像是能力提高后的附属品。
根据以上的介绍我们知道,深蹲分为不同的类型,不同的深蹲方法可以锻炼到不同的部位,因此如果想要通过深蹲的方法来进行锻炼,要选择正确的深蹲方法。深蹲对于塑形是有很大作用的,但最好在健身教练的正确指导下,用专业的角度,这样会有更加不错的效果。
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