有氧运动计划有哪些?
做什么事情都需要有一定得计划的,运动也是一样的,在运动的时候我们要把握好自己晕的目的以及运动强度的等,这个时候计划就是很重要的一件事情了,在生活中,我们常常运动,但是有的人会因为什么什么事情而缺席了这次的运动,接下来让小编我大家介绍有关于有氧运动计划。
有氧运动是指人体在充分获氧的情况下进行的体育锻炼。有氧运动时,人体主要通过有氧呼吸获取能量。
有氧运动要求:第一,每次运动必须达到一定的时间;第二,各年龄段的运动者在有氧运动时,心脏每分钟的搏动要达到一定的次数;第三,每周的有氧运动必须坚持一定次数。有氧运动一方面必须具有一定的强度才能达到目的,另一方面强度又不能过大,以免筋疲力尽,甚至出现不必要的危险。因此,有氧运动一定要掌握好“度”。概括地说,人们可以通过以下两点计算自己有氧运动的“度”:
第一,安静时的心率,即数出15秒内的脉搏数,乘以4,就是自己安静时的心率;
第二,按年龄算出自己运动时的最高心率,即成年男性的最高心率是205减去年龄/2,成年女性的最高心率是220减去年龄,而最高心率的60%~80%为适合的、有效的有氧运动的心率范围。
任何安全、有效的有氧运动都必须包括以下四个组成部分:一是运动前5~10分钟的准备活动;
二是有氧运动阶段,要保证“度”(运动时应达到的心率)和“量”(每周3次,每次持续30分钟;或每周4次,每次20分钟;或每周5次,每次20分钟)
三是运动后3~5分钟的放松阶段;四是锻炼一下腰腹部等运动中未得到充分锻炼的部位。一般地说,上述整个过程大约需要40~50分钟。
计划是要做的,但是大家制定了有氧运动计划,大家还是要好好的执行的,不然也只是纸上谈兵而已,我们不仅要多多的运动,还有保证自己运动的质量呢,在运动额时候我们还是多多的做一些伸展运动,以免在造成肌肉拉伤等情况出现。
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