脊柱保健操大全
颈椎病成了一直职业病,呈现年轻化。要怎么做才能彻底远离颈椎病呢?除了多运动大家也可以试着做做颈椎的保健操,简单有效果不过效果要坚持下去才能看到。工作闲暇之余就可以做每天10分钟远离颈椎病,预防颈椎病从现在开始。做完保健操会发现整个人轻松了很多,做法也不复杂,接下来就来和大家分享一下吧。
1八拍:前屈后伸
要领:双手置于背后,低头,使下颌部尽量接触颈部;仰头,看天,反复两次;
2、4八拍:左右转头
要领:双手置于背后,头先侧转,再将下颌部尽力接触肩部,使颈部尽量侧转,反复两次。
3八拍:左右侧屈
要领:双手置于背后,侧头时耳垂尽量触及肩峰,反复两次;
运动肌群: 胸锁乳突肌、斜方肌、头颈半棘肌、头、颈夹肌等后伸肌群。
保健作用:使颈部的关节肌肉得到充分的活动,从而解除颈背部肌肉僵硬,使肌肉活动协调,颈椎关节灵活,长期锻炼能够增强肌力,使之成为调整颈椎平衡关系的一种动力。
适应范围:健康人群,长时间伏案工作、颈、肩、背部软组织劳损患者。
禁忌:脊髓型、交感型、椎动脉型颈椎病、颈椎间盘突出症患者慎做此组运动,轻型者可在医生的指导下运动。
注意事项:此节颈部运动,运动幅度不宜过大,健康年轻人可做到最大功能位,中老年人依自身情况而定,舒适为度。颈部锻炼不宜做旋转摇头动作,因摇头动作是在颈项肌松弛状态下进行,此动作可使骨间软组织遭受进一步损伤,使病情加重,故不利。颈部肌肉锻炼宜在颈项肌紧张状态下进行。
二、 第二节:肩部运动
第二节:肩部运动
1八拍:单耸肩
要领:双臂自然下垂,先左后右,单肩尽量上耸。
2八拍:双耸肩
要领:双手自然下垂,双肩尽量上耸。
3、4八拍:体后拉肩
要领:双手屈肘置于背后,左手向左平行牵拉右手腕;左右交替。
5、6旋转肩肘(5前旋,6后旋)
要领:两肘弯曲,把两手放在肩头上;向前做小圆圈旋转运动,逐渐增大,直到两肘在胸前范围相触为止,然后反向。
7、8八拍:颈后扩肩
要领:两肘弯曲,两手置于肩头;两手背在颈后相触,停留一拍,两肘外展,与肩平行,重复四次;
运动肌群:耸肩――斜方肌、肩胛提肌
体后拉肩――大、小菱形肌
屈肘旋肩――屈曲:三角肌、喙突肌
外展:三角肌、冈上肌
内收:胸大肌
后伸:背阔肌、大圆肌、三角肌
屈肘:肱二头肌、肱桡肌、肱肌
保健作用:扩展和放松肩部,增加肩关节的灵活度,可以用作肩周炎的预防和康复治疗。同时补养和加强背部颈部,特别是两肩胛骨周围肌肉的力量。
适应范围:健康人群及肩周炎患者的功能锻炼
禁忌:肩部急性扭挫伤
以上就是颈椎病保健操的做法,大家赶紧起身锻炼吧。不要坐在电脑前忘记了最基本的锻炼,颈椎病让人苦不堪言试过了很多办法,效果没那么好花费很多钱。不如试着做做这个保健操,长期坚持大家可以发现颈椎病没那么缠人,生命源于运动,希望大家能多运动。
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