怀孕期间5大营养素绝不可少
怀孕是生命期中最需要营养的一个阶段。受精卵在9个月的时间内成长5000倍成为一个婴儿,所需要的所有能量及营养素皆是由妈妈所供应,要能顺利的完成这个任务,怀孕时期比平常需要更多的热量及营养素,这些都是支持胎儿、胎盘的完整生长发育所必须。
怀孕期间5大营养素绝不可少
怀孕期间极重要且不可或缺的5大营养素:
1、钙及维生素D
在怀孕初期妈妈的身体会自行调整提高钙质的吸收率,也储存在妈妈骨骼内让怀孕后期及哺乳期阶段可以提取使用,但大多女性在怀孕前的钙质即非常不足,在往后也易罹患骨质疏鬆症;维生素D的不足会造成胎儿的拘偻症,再次提醒这两样营养素必须摄取足够。
●高钙X高吸收率食物:芥蓝、黑芝麻、牛乳
●高维生素D来源:日晒、鳗鱼、鲭鱼
2、锌
一般女性锌的摄取量往往不足。若锌缺乏会造成胎儿的生长迟滞、出生缺陷、流产及自发性流产;而在生产时可能会造成时间加长、出血及感染,以及严重的併发症例如妊娠高血压及子癫前症。药物、抽炎及酗酒会阻碍胎盘转送足够的锌给胎儿。
●高锌食物:蚵仔、松子、牛肉
3、叶酸及B12
合成DNA及製造胎儿的细胞都需要叶酸及B12,在怀孕期间需要製造更多的红血球,也就是需要更多的叶酸,当叶酸摄取不足时红血球製造也会不足,此时就造成贫血,而叶酸的不足也易导致早产、出生体重低、胎儿生长迟滞、自发性流产、胎盘发育不良及其他问题,而在怀孕极早期若缺乏叶酸也会造成胎儿的神经管缺陷(神经管为将会发育成脑及脊随的组织),同样的B12缺乏也会造成胎儿的神经管缺陷。
●高叶酸食物:(注-合成叶酸的吸收率几乎是天然叶酸的2倍)菠菜、毛豆、筒蒿
●高B12食物:蚬、蛤利、鲭鱼
4、铁质
铁质在怀孕期间的需求会大幅的上升,主要是因为妈妈身体中的红血球数目增加,而且胎儿也需要储存铁,为了让自己的铁质足够,怀孕期间铁质的吸收会比平常增加三倍,而且月经的中止也能帮忙保留一些铁质,但还是容易有缺乏的问题,故建议铁质还需特别补充足够,并且在吃高铁质的食物时避免含咖啡因及茶而干扰到铁质的吸收,反而是建议可将高维生素C的水果(例如芭乐、草莓、奇异果)与高铁质食物在越近的时间吃越好,促进铁质的吸收,铁质的缺乏可能会造成子癫前症及生产时的併发症。
●高铁质食物:鹅肉、鸭肉、枸杞
5、必须脂肪酸
必须脂肪酸是胎儿生长所必须,尤其是眼睛及脑部的发育。摄取足够的必需脂肪酸,尤其是ω?3脂肪酸中的DHA,可以改善怀孕期及婴儿的出生体重、身长及头围。除了ω?3脂肪酸要补充足够,另外,怀孕期间应少吃含有反式脂肪酸的食物(例如部分烘焙类食物、饼乾、零食等)
●高ω?3脂肪酸食物:沙丁鱼、秋刀鱼、鳗鱼
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