办公族的运动保健金字塔
金字塔里的健康平衡
食物金字塔是根据食物对人体健康有益的比例来分配的。五谷类富含淀粉及多种必需营养素,作为每日热量的来源位于金字塔的底部,蔬果类被安排在倒数第二层,它能让我们获得充足的维生素、矿物质及膳食纤维。再往上是能提供充足蛋白质的肉、鱼、蛋、乳制品和豆制品。
根据食物金字塔,我们可以合理地安排每天的饮食。运动金字塔有着异曲同工之妙,它根据运动的种类及运动量分为三层, 为我们的运动提供指南。底层为每天进行不少于30分钟的有氧运动,第二层是每天进行15分钟的伸展运动,顶端是每周两次的力量训练。
每日所需的有氧运动
有氧运动好比我们每日所需的谷物,它能增加人体自身免疫能力、减少生病的机率、抵抗情绪压力。研究证明,低至中等强度的有氧运动在保护心血管方面作用最强,可以大大降低冠心病、高血压等心血管疾病的发病率,对糖尿病、结肠癌等疾病也能起到很好的预防作用。
日本研究人员发现,经常进行有氧运动可增加人体内“好”胆固醇———高密度脂蛋白的含量。高密度脂蛋白能将血管中的血脂运到肝脏中处理掉,俗称“好”胆固醇。能够使高密度脂蛋白发生量变的最少运动量是每周2个小时,或相当于能够消耗900卡路里热量的运动量。对较胖的人来说,有氧运动增加其“好”胆固醇的效果尤为明显。
散步、慢跑、骑车、游泳,这些都是典型的有氧运动。掌握好每次的有氧运动步骤:第一步,5至10分钟的轻度热身运动;第二步,20至30分钟的耐力活动或有氧运动;第三步,放松阶段,约5分钟,逐渐减少用力,使心血管系统的反应和产热逐渐稳定下来。
伸展运动给关节加油
伸展运动主要通过牵张肌肉和关节,来提高机体的供氧能力。经常进行伸展运动,能提高关节的活动度,增强身体的柔韧性,减少运动伤害,还有助于疲劳的恢复和全身淋巴腺的畅通。
办公族等长期坐姿工作的人群尤其需要伸展活动。位于第二层的伸展运动最好也是每天进行,但在时间安排上比较灵活,可以见缝插针。伸展的部位包括手臂、腰部、臀部、大腿、小腿等,注意配合呼吸进行。
伸展小贴士:
1、一次的伸展,并不是1至2秒钟就急速地做到极限,而是在宽松的状态下,徐徐地持续拉引10至30秒钟。每次做伸展的时候,都想着你身体的感觉,但不要勉强它。
2、伸展时配合深呼吸,效果会更好。方法是以鼻吸气,以嘴吐气。
3、建议每天早晚都要做身体肌肉伸展的动作,这样更有助于增强身体的柔韧性。
力量训练消耗更多热量
说到力量训练,很多女性都会有些抗拒。她们认为,力量是练肌肉的,对减肥没什么帮助。其实不然,位于运动金字塔顶端的力量训练,不但能强健人的骨骼和肌肉,还能提高身体基础代谢率,帮助消耗更多的热量。
一个没有进行过力量训练的女性,如果坐着办公一天,什么运动也不做,一天消耗的热量大概是1300卡路里。经常做适当力量训练的女性,即使一天摄入了1500卡路里的热量,不做什么运动,这些热量也可以消耗掉,而不会堆积变成脂肪。
此外,力量训练还有美化体形的作用。人到25岁后,骨骼形态基本定型,如想改善体形,必须靠肌肉调整。利用器械通过对全身肌肉有针对性地锻炼,可以改变骨骼的相对角度,改善体形,如使胸围变大、腰围变小、肩变宽、臀变翘等。
-
上班族如何快速进入工作状态
上班族如何快速进入工作状态1、嗅闻精油精油的好处是抒压,并刺激大脑。因为空气沉闷让人头脑昏沉,思绪不清时,不妨选择树叶类的精油如柠檬香茅嗅闻或具冷冽气味的樟脑、迷迭香精油,让周边的空气清新。另外选择吃柠檬和葡萄柚也有能提神的效果。2、拳头按压拳头握紧...
-
如何治疗颈椎病 白领护颈必知妙招
颈椎的健康是许多的白领都非常关注的,长时间的对着电脑工作,颈椎难免会有或轻或重的问题!颈椎病可以根治吗,颈椎病如何自我治疗呢?其实生活中大家只需要多多关注自己的颈椎健康,养成良好的生活习惯就可以有效的保护颈椎了呢,一起和小编来学习一下如何治疗颈椎病吧!目录...
-
4大关键因素 让上班族越来越胖
工作压力可谓上班族长胖的头号元凶。职场竞争激烈,上班族通常都承受着很大的工作压力。1.工作压力大:减缓新陈代谢容易胃口大开工作压力可谓上班族长胖的头号元凶。职场竞争激烈,上班族通常都承受着很大的工作压力。而压力升高一方面易导致内分泌紊乱,造成人体新陈...
-
久坐危健康 OL拒做“温水青蛙”
目录:第一章:久坐危健康应常常站起来拒做温水青蛙第二章:警惕!久坐超过四小时易致命第三章:四个小动作减轻白领久坐危害现在的白领工作者们,大多数时间都是在伏案工作,久坐在办公桌前,你知道么?其实久坐危害是相当大的,因此一定要改掉这样的习惯。那么如何该呢?如何减轻久...