没哑铃凳怎么练胸肌呢
胸肌是很多男人的梦想,有胸肌让一个男人看起来更成熟,而有胸肌的男人让人们看起来也比较哟魅力,想要锻炼出这个胸肌的话,方法也是很多的,但是只有选择正确的方式来锻炼这个胸肌是必须要花费很长时间的,不是几天就能将这个胸肌锻炼出来,而胸肌锻炼的过程中对一个人来说还可以强身健体。那么这个胸肌到底是怎么锻炼的呢?
在我们生活之中,我们很多朋友想要锻炼出一个傲人的胸肌,可却苦于找不到正确的锻炼的方法,往往都是事倍功半,这里很多锻炼的朋友感到失望,下面,让我们一起来看一下如何练胸肌。
双杠臂屈伸:
动作要点:
双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
杠铃平板卧推:
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
双脚的位置:
两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。
要点:不要把臀部和腰抬离凳子。
上斜哑铃推举:
锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
下斜哑铃卧推:
锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。
蝴蝶机飞鸟:
锻炼胸沟分离度。调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。
拉力器十字夹胸:
锻炼下部胸大肌,中部胸肌。这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。
平板哑铃飞鸟:
作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。
以上这些方法就是可以帮助男性锻炼这个腹肌的,这些方法也是很有用的,但是自己在锻炼的时候不要为了达到目的就用力过度的锻炼,这样对身体并不好,让身体劳累了之后工作的时候就不会在状态中,锻炼的时候也要记得放松好自己,同时也要注意锻炼的方法, 如果对身体有害的运动一定不要去做。
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