应该怎样锻炼骨盆肌肉?
盆底肌肉,是指封闭骨盆底的肌肉群。锻炼盆底肌,对女性的帮助很大,特别是对孕产妇。很多人尿失禁和子宫脱垂等,都是因为盆底肌薄弱导致的。如果经常对骨盆肌肉加以锻炼,能强健盆底肌,增加它的弹性和张力,能避免很多疾病。下面,小编就来介绍锻炼盆底肌的方法。
收缩和强化深层盆底肌
(1) 大脑中设想深层盆底肌的影像
仰卧或侧卧,将膝盖靠近胸部。或者坐下,坐骨伸展分开;或蹲下。在大脑中形成两个坐骨,骶骨和耻骨联合的影像。我们要练习的肌肉位于骨盆中部开口5cm之上。
(3)盆底肌向上收缩
呼气时发出“夫夫夫夫夫”的声音,将骨盆上提,想象骨盆底的3层肌肉在“爬楼梯”。
第一步:向上提深层肌,仅仅上提至第一表层。收缩5秒钟,保持规律和轻松的呼吸。然后完全放松深呼吸。
第二步:向上再提一些深层肌。再次收缩5秒钟,然后完全放松深呼吸。
第三步:尽可能提高深层肌,想象你的肌肉在“爬楼”。尽量使盆底肌的整个表面提升,保持规律的呼吸节奏。然后完全放松。注意感受盆腔器官重量是怎样使得盆底肌扩张的。
重复练习以上3个步骤数次。
(4)盆底肌向下收缩
盆底肌也可以做“下楼”的收缩运动。“爬楼”的时候,收缩强烈;在“下楼”的时候,在每一层都要停留几秒钟。在最下面一层时,完全放松,做几次深呼吸。
(5)快速收缩
重复以上动作,但是收缩和放松的时间更加快速。该锻炼可以帮助你应对突然对骨盆的压力,比如打喷嚏或咳嗽时。
以上就是锻炼盆底肌的方法,运用以上方法在日常对骨盆底加以锻炼,能很好的改善松驰状态,解决妇科问题,以及性生活问题。初次做练习时要注意方法,不宜求快,应循序渐进,按照专业指导的方法进行,逐渐增加运动量。
-
经期可以吃桂圆吗
经期女性容易出现各种不适,所以注意经期饮食十分重要。而且饮食的健康一直备受大众的关注,所以说很多女性在经期的时候还是忌口很多食物的,很多人不吃水果,不吃生冷的食物,那么这些到底有没有什么科学根据呢,我们也无从得知,下面我们主要看看经期可以吃桂圆吗,下面一起...
-
来例假喝益母草好不好 益母草对痛经有效果吗
益母草是很多人都知道的调经食品,具有很强的活血作用,如果女性月经不调的话,可以试试益母草。但是,益母草并不太适合姨妈期间喝,容易导致血量增多。那么,益母草对痛经有效果吗?一起来看看本站带来的介绍吧!全文目录1、来例假喝益母草好不好2、益母草对痛经有效果吗3、...
-
女性更年期综合症状有哪些
现在有一个名词叫做更年期,更年期是一个中老年人必须经历的时期,那么一般四五十岁就会接触到更年期,有的可能会早一点,有的可能会晚一点,这个是因为人而已,有的人一听到更年期就很害怕,从别人嘴里听到过一些关于更年期的事情,很是恐惧,那么女性更年期综合症状有哪些呢?我...
-
女孩子正常白带量是多少
女孩子的白带是可以间接反应出很多女孩子的身体健康的,只要我们平时知道怎么样区分自己的身体提供的提示方法,我们就可以避免很多的疾病了。就拿白带来说吧,女孩子白带的多或者是少都可以说明健康状况的,那么,一般来看,女孩子正常白带量是多少?异常症状1、非炎症性白...